Els músculs abdominals sempre han cridat l’atenció del sexe oposat, motiu pel qual els nouvinguts al gimnàs s’esforcen tant per entrenar-los. Tot i això, no tots coneixen un enfocament competent a l’hora d’elaborar la premsa.
És necessari
- - gimnàs;
- - uniformes esportius;
- - coll;
- - estora;
- - banc;
- - travesser.
Instruccions
Pas 1
Escalfeu-vos abans de fer entrenaments abdominals. Aquest punt no s’ha d’oblidar mai. Quan treballeu els abdominals, haureu d’incloure tant braços, cames com esquena. Per evitar lesions, doblegueu-vos i estireu-vos durant almenys 10-15 minuts abans de fer exercici. També podeu girar els pedals a la bicicleta estacionària i empènyer cap amunt des del terra en diversos jocs.
Pas 2
Entrena els abdominals amb un banc horitzontal. Col·loqueu una estora de fitness o una altra estora petita al terra. Estira’t d’esquena, doblega els genolls, posa les canyelles al banc i posa les mans darrere del cap. Aixequeu el cos per sentir la tensió a la part superior de la premsa. A continuació, baixeu-lo a la posició inicial. Feu 3 sèries de 20 repeticions. Recupereu l'alè i passegeu pel passadís.
Pas 3
Mantingueu la cantonada a la barra i feu augmentar les cames. Aquest equipament esportiu és versàtil i també es pot utilitzar per bombar els músculs abdominals. Agafeu la barra amb una empunyadura superior, pengeu i alceu les cames fins a un angle de 90 graus.
Pas 4
Mantingueu-ho premut durant 10-20 segons i baixeu lentament els peus fins al terra. Feu 3-4 repeticions. Si teniu dificultats per fer-ho, és possible que pugueu regularment augmentar les cames. Aixequeu-los fins que toqueu les mans. L’esquema d’execució és el mateix.
Pas 5
Fer abdominals a la banqueta. Estira’t d’esquena amb les mans a la part posterior del cap. Aixequeu el cos fins que el pit toqui el simulador i porteu-lo lleugerament cap al costat dret. Baixeu-vos fins a la posició inicial i feu el mateix només cap al costat esquerre. Repetiu l’exercici 20 vegades. Relaxeu-vos i torneu a respirar.
Pas 6
Feu voltes amb la barra en diferents direccions. Aquest exercici és molt eficaç per augmentar els músculs abdominals. Carregueu una barra lleugera de 15-20 kg a les espatlles. Mantingueu-lo ferm amb les mans amb una empunyadura per sobre. Gireu lentament cap a l’esquerra i després cap a la dreta. Completa almenys 20 voltes en cadascun d’ells.
