Per bombejar efectivament els músculs abdominals, s’utilitzen diversos dispositius tècnics i simuladors professionals del més variat disseny. L’ús d’aquests mitjans tècnics us permet treballar tots els grups de músculs abdominals, dosificant i distribuint la càrrega de manera uniforme.
Necessari
- - banc de gimnàstica;
- - cadira romana;
- - bloc per a l'enllaç superior;
- - barra gimnàstica (barra horitzontal).
Instruccions
Pas 1
Utilitzeu un banc gimnàstic especial equipat amb suports per a les cames per treballar els músculs abdominals. Agafeu una posició estirada al banc amb els peus darrere de la resta. Col·loqueu les mans darrere del cap. Comenceu a aixecar el cos, portant-lo a la posició més alta possible. Feu 8-10 repeticions. Després d’un minut de pausa, repeteix l’exercici completant 4-5 aproximacions a l’aparell.
Pas 2
Modifiqueu l’exercici. Acuéstese en un banc. Mantingueu les cames lliures. Agafeu les nanses a la part davantera del banc amb les mans. Comenceu a aixecar les cames estirades, portant-les en posició vertical. Baixeu lentament les cames, sentint que els músculs abdominals s’estrenyen. Aquest exercici, com l'anterior, també es pot realitzar en un banc inclinat.
Pas 3
Bombeu els abdominals a l’anomenada cadira romana. Aquest dispositiu està dissenyat específicament per treballar els músculs abdominals. Té un seient i un reposapeus còmodes. La majoria dels exercicis que es poden fer en una cadira romana són similars als descrits anteriorment. L’avantatge d’aquest projectil és la capacitat de treballar les seccions laterals de la premsa abdominal. Per a això, els ascensors del cos o les cames es realitzen al lateral.
Pas 4
Utilitzeu un bloc que s’utilitza habitualment per estirar la part superior per inflar la premsa. Agafeu les nanses del dispositiu i agenolleu-vos. Mentre sostingueu les nanses, estireu-les fins als genolls i doblegueu-vos a la part posterior. Els músculs abdominals es tornaran intensos i la càrrega tendeix a tornar a la posició inicial. Ajusteu el pes de les peses de manera que pugueu fer entre 8 i 10 repeticions fins que estigueu completament cansat.
Pas 5
Realitzar un exercici abdominal mitjançant una barra gimnàstica o una barra horitzontal. Prengui una posició de penjar. Doblegant les cames, estireu els genolls cap a l’estómac i baixeu-los cap avall. Feu tantes repeticions com sigui possible. Mentre entreneu, compliqueu l’exercici girant lleugerament els genolls mentre alceu les cames cap a la dreta i l’esquerra. El travesser és el dispositiu tècnic més senzill i assequible per treballar la premsa abdominal.
