Els abdominals constitueixen una gran capa de músculs al tors d’una persona. Per construir-los, heu de seguir un programa específic d’entrenament i nutrició. També val la pena controlar de prop la vostra rutina diària i el vostre estat psicològic.
És necessari
- - banc inclinat;
- - banc horitzontal;
- - travesser / barres;
- - barra / barra;
- - nutrició esportiva;
- - uniformes esportius.
Instruccions
Pas 1
Escalfeu el cos abans de fer exercicis específics d'ab. Estireu la barra diverses vegades. Feu exercicis de gronxador, revolts i mitges escissions. Tot això us ajudarà a preparar-vos per augmentar l'estrès i prevenir lesions i esquinços d'esquena.
Pas 2
Bombeu els abdominals sobre un banc inclinat. Seieu en aquesta màquina, creieu els braços darrere del cap i baixeu el tors perquè no toqui el banc. Aixequeu el tors fins que el pit estigui al nivell de la part superior del banc. Repetiu aquest moviment. Feu 15-20 repeticions i 4 sèries.
Pas 3
Construeix músculs abdominals amb un banc horitzontal. Es poden utilitzar pesos addicionals en aquest exercici, però no des del principi. Acuesteu-vos d'esquena i col·loqueu les dues canyelles al banc. Creueu els braços darrere del cap i aixequeu lleugerament el tors per sentir la tensió a la part superior de l’abdomen. Feu 15 repeticions en cadascun dels 4 conjunts.
Pas 4
Utilitzeu la barra per construir els músculs abdominals. Agafeu la barra amb una empunyadura i baixeu les cames. Aixequeu-los amb un angle de 90 graus i manteniu-los durant 10 segons. Relaxeu-vos uns segons i repetiu l'exercici. Realitzeu-lo almenys 3-4 vegades. Es pot fer el mateix exercici a les barres desiguals.
Pas 5
Feu girs i girs amb la barra. A la fase inicial, cal agafar una mica de pes. Preneu una barra o una barra lleugera que pesi entre 20 i 30 kg o més, segons el vostre entrenament.
Pas 6
Col·loqueu-lo a les espatlles i gireu-lo suaument cap al costat. Inclineu-vos lleugerament al final del moviment per treballar encara més els músculs abdominals oblics. Repetiu el moviment en l'altra direcció. Feu aquest exercici durant 4 sèries de 20 voltes.
Pas 7
Vigila el que menges. Per construir músculs, mengeu aliments més rics en proteïnes, com ara mató, ous, plàtans, aus de corral, llegums, etc. Complementa la dieta amb nutrició esportiva, és a dir, beu 30 g de proteïnes 3 vegades al dia entre menjars.
