Sembla que és més fàcil: si voleu augmentar els músculs impressionants, inscriviu-vos a un gimnàs i feu exercici. En realitat no és tan senzill. Perquè el procés d'augment de la massa muscular no produeixi moments desagradables, haurà de seguir algunes regles.
És necessari
abonament al gimnàs
Instruccions
Pas 1
En la fase inicial, la vostra tasca principal és activar els músculs i activar l’hormona del creixement. Els millors exercicis per a això són els anomenats exercicis bàsics. Es tracta d’esquadres amb barra, premsa al pit i pes mort. Els exercicis bàsics permeten maximitzar simultàniament la càrrega d’un gran nombre de músculs, cosa que els permet provocar un creixement intensiu.
Pas 2
El primer període dura aproximadament vuit setmanes. Durant aquest temps, haureu d’entrenar dues o tres vegades a la setmana amb el màxim esforç. Feu tres sèries de cinc a vuit repeticions. El pes ha de ser tal que la darrera repetició se li doni ja per força.
Pas 3
Durant el primer període, és molt important fer l’escalfament correcte abans de l’entrenament per tal d’excloure la possibilitat de lesions a les articulacions i lligaments no preparats.
Pas 4
No proveu diversos exercicis dirigits al mateix grup muscular. La vostra tasca en aquesta etapa és activar tot el cos en conjunt i iniciar el procés de creixement de la fibra muscular.
Pas 5
En la fase inicial, la nutrició adequada té una importància especial. Assegureu-vos d’incloure aliments rics en proteïnes fàcilment digeribles a la dieta diària. Les millors opcions són el pollastre blanc i el peix de mar magre, a més de mató i formatge.
Pas 6
Al cap d’uns dos mesos, s’aturarà el ràpid creixement de la massa muscular. Molts atletes en aquesta etapa perden l’interès en entrenar, perquè els resultats no van, tot i l’augment de la intensitat de la càrrega. La vostra feina ara és incorporar fibres lentes resistents a la fatiga i fibres mixtes.
Pas 7
Ara podeu treballar amb més detall cada grup muscular. Una càrrega variada sobre els mateixos músculs permet treballar les fibres musculars en diferents angles i "activar" les que descansaven anteriorment.
Pas 8
Composeu els exercicis segons el principi: dos o tres exercicis diferents per al mateix múscul. Perquè els entrenaments no s’allarguin després de mitjanit, feu només exercicis per a la part superior del cos i abdominals un dia, només els braços el segon dia i només la part inferior el tercer dia. Recordeu descansar entre els entrenaments. Aquest és un requisit previ. Els músculs no descansats no poden treballar i desenvolupar-se prou intensament.
Pas 9
Substituïu progressivament els exercicis amb barra amb exercicis amb manuelles. Les peses són més inestables, cosa que obliga els músculs a treballar més. Per mantenir simplement les manuelles en la trajectòria de moviment desitjada, haureu d’esforçar-vos molt més.
Pas 10
Combineu exercicis de força i resistència per al mateix grup muscular. Per exemple, primer feu 5-8 repeticions amb un pes màxim i immediatament feu 15-20 repeticions amb un pes mitjà. Això proporcionarà una activació addicional de les fibres musculars.
Pas 11
Augmenteu el nombre d’entrenaments fins a quatre vegades a la setmana.
Pas 12
No us oblideu dels estiraments. L’estirament entre sèries augmentarà la força muscular un 19%. Aquest és un fet científic, provat pels fisiòlegs nord-americans.
