Per a un bombament efectiu de la premsa, és necessari realitzar exercicis per a tots els músculs abdominals principals: transvers intern, longitudinal extern, intercostal i oblic. Per a les dones, l’alleujament no és gaire rellevant, per tant, per a elles és suficient tractar només amb el pes del seu propi cos. Per a aquells que vulguin obtenir músculs voluminosos i alleujats, heu d’utilitzar un pes addicional. En qualsevol cas, per als músculs abdominals visibles, cal reduir la capa de greix de l’abdomen.
Instruccions
Pas 1
En primer lloc, heu d’entendre les “àrees de responsabilitat” dels músculs i les especificitats del seu treball. Per obtenir més eficiència, cal entendre quin múscul està més carregat durant l’exercici i controlar-lo mentalment.
Pas 2
Tingueu en compte que, amb qualsevol exercici abdominal, primer cal escalfar aquesta zona del cos. Inclineu-vos cap endavant i gireu el tors horitzontalment cap a la dreta i l’esquerra. Repetiu 10 vegades en cada direcció.
Pas 3
Per al sexe net, que no té problemes especials amb la figura i només vol mantenir una silueta esvelta i un estómac elàstic, n'hi ha prou amb realitzar exercicis estàtics. Per exemple, seure a terra i aixecar lleugerament la part superior del cos i les cames per crear un racó. Seieu en aquesta posició el temps que pugueu. Tingueu en compte que com més baixa sigui la posició del tors i les cames, més difícil és seure. Una altra opció de l’estàtica és estirar-se a terra amb l’estómac cap avall, després aixecar-se als dits dels peus i centrar-se en els colzes, tot el cos penjat sobre el terra en una línia. De nou, quedeu-vos tot el temps que pugueu.
Pas 4
Per enfortir els músculs transversals i longitudinals, feu exercicis d’elevació de la part superior del cos i de la pelvis. Meitat superior: estirar-se a terra, doblegar els genolls i els peus a terra; les mans darrere del cap, estireu la barbeta cap amunt i aixequeu les espatlles. Per a un bombament "més llarg", des de la mateixa posició inicial, aixequi completament el tors, intentant tocar els genolls amb el cap.
Pas 5
Per treballar la premsa inferior: des d'una posició propensa, aixequeu les cames cap amunt (rectes o doblegades) i aixequeu la pelvis al terra, com si la girés cap al cap. Realitzeu tots els moviments sense sacsejar, sense problemes, haureu de sentir com el múscul es va contraient gradualment. El múscul transvers intern serveix de cotilla per als òrgans interns i dóna la base a la forma de l’abdomen. Longitudinal extern: també suporta òrgans interns, és el "suport" extern de l'abdomen durant l'embaràs i l'element principal de relleu.
Pas 6
Els músculs intercostals funcionen quan el tronc està inclinat cap als costats. Per bombar-los, realitzeu inclinacions cap a la dreta i cap a l’esquerra amb pes lleuger (peses o pancakes des de la barra). Inclinar-se alternativament en direccions diferents, o 15-20 vegades en cadascuna.
Pas 7
Els músculs oblics són els responsables dels moviments pivotants. Per treballar aquests músculs, aixequeu la part superior del cos des d'una posició propensa a terra mentre gireu simultàniament cap a la dreta i l'esquerra (alternativament).
