Els abdominals arrissats amb "quadrats" són el somni de molts homes i fins i tot d'algunes dones. Si ja esteu treballant en els abdominals i enteneu alguna cosa sobre l'organització de l'entrenament i l'equilibri de càrrega, entreneu-lo dues vegades per setmana. I s’entrena amb el pit i el tríceps, o bé amb el bíceps i l’esquena. En qualsevol cas, treballeu els abdominals a la fase final de la formació. Els exercicis que carreguen la premsa no són "massius" i requereixen relativament poc temps.
Instruccions
Pas 1
Algunes persones experimenten mal d’esquena quan s’aixequen. Es tracta principalment de persones amb esquena feble. Per tant, no es recomana que incloguin exercicis abdominals al programa d’entrenament, que impliquin l’enfortiment dels peus (treball dels flexors).
Pas 2
Com a alternativa a aquests exercicis, hi ha exercicis que utilitzen bancs amb suports de genoll. Això estabilitza el cos i l’esquena roman recta. Per als principiants, això és el que més passa, normalment creuen els braços sobre el pit i els més experimentats poden augmentar la dificultat col·locant les mans darrere del cap. Només cal tenir-ho en compte: en aquesta posició, és molt desaconsellable prémer la part posterior del cap.
Pas 3
Aixequeu lentament les espatlles del banc i després la part superior de l’esquena. Imagineu-vos les vèrtebres sortint del banc una per una. Ajuda molt a desenvolupar la tècnica adequada. Quan arribeu al punt més alt, feu una pausa un segon sense relaxar-vos. A continuació, exhala tot l'aire dels pulmons i, a més, cola estàticament els abdominals. Després d'això, cal descendir lentament, de nou, vèrtebra per vèrtebra. Després, sense cap mena de dubte, procediu a repetir l'exercici.
Pas 4
Tingueu en compte que no s’ha d’utilitzar la inèrcia durant l’exercici. Per tant, no pugis massa ràpid. Com més lent pugi i baixi el tors, més difícil és que els músculs suportin el pes corporal. Això augmenta l’eficiència i la intensitat de tot l’exercici.
Pas 5
El millor és formar la premsa en un mode de repetició múltiple, és a dir, fer 20-30 repeticions en un sol enfocament. Per a persones relativament experimentades, es recomana començar portant el nombre de repeticions d'alta qualitat d'aquest exercici a 12-15 per conjunt. La inclinació de la banqueta hauria de ser d’uns 15o. Només així podreu augmentar gradualment l’angle d’inclinació i el nombre de repeticions.
