L’entrenament del bíceps (bíceps braqui) és una de les tasques principals d’un culturista. El bíceps entrenat és molt destacat en el cos humà i indica el seu desenvolupament físic. Val la pena considerar els exercicis bàsics per desenvolupar aquesta part del cos.
És necessari
- - barra corba;
- - manuelles;
- - banc inclinat;
- - simulador de "tirar-se d'un mateix";
- - programa d’entrenament del bíceps.
Instruccions
Pas 1
Entrena amb força a cada set. La clau per fer créixer el bíceps és arribar al punt de sobrecàrrega ("fracàs") durant l'entrenament. Estimuleu-los d’aquesta manera cada entrenament i donareu un impuls al bombament accelerat d’aquest múscul.
Pas 2
Acostuma’t a fer els exercicis de bíceps prou ràpidament. El ritme ha de ser ràpid i ràpid al mateix temps. Un entrenament aïllat de bíceps no ha de durar més de 15-25 minuts. De fet, aquest és un dels punts clau per entrenar eficaçment una determinada part del cos.
Pas 3
Descanseu els músculs després d’un intens entrenament. Necessiten temps per recuperar-se. Això ens donarà exactament el creixement que necessitem. El descans entre els entrenaments per al bíceps ha de ser com a mínim de 2 dies. És a dir, fer un total de no més de dos entrenaments a la setmana.
Pas 4
Incloeu no més de 3 exercicis intensos de bíceps al procés d’entrenament. Comenceu amb una barra corba estàndard. Agafeu-lo amb una adherència estreta. Col·loqueu les mans a una distància de 8-10 cm i feu ascensors lents i controlats. Al final del moviment, espremeu el projectil amb més força per afegir una càrrega negativa addicional. Feu com a mínim 8-10 repeticions de pes moderat.
Pas 5
Realitzeu un aixecament de peses en un banc inclinat. Seieu a un banc, agafeu peses lleugeres a les dues mans i comenceu a aixecar-les simultàniament. Això us ajudarà a treballar cada mà de manera més eficient. A l’etapa superior del moviment, espremeu els músculs que s’estan treballant tant com sigui possible. A la posició inferior, relaxeu les mans tant com sigui possible. Realitzeu almenys 3 sèries, 10 vegades a cada mà.
Pas 6
Trobeu una màquina de tracció dedicada al gimnàs. Els seus pesos es poden fixar a una biga o corda especials. Agafeu el projectil amb les dues mans. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Doble els colzes, portant el pes a la barbeta. Baixeu lentament i relaxeu els músculs al final. Feu aproximadament 8 repeticions per a cada conjunt. Aquest exercici no només ajuda a construir el bíceps, sinó que també aporta força a l'avantbraç.
