Descriviré un esquema d’entrenament pràctic per a un atleta que no esteroides anabòlics, és a dir, “recte”. És possible que vulgueu canviar-lo o modernitzar-lo d’alguna manera perquè s’adapti a les vostres circumstàncies o preferències. Podeu fer-ho, el més important és que entengueu els principis bàsics d’aquest programa i els seguiu constantment.
Al meu parer, aquest programa és òptim per a un noi o un jove que es dedica de manera natural des d’un parell de mesos a un any. Suposo que aquesta persona ja ha après la tècnica per fer exercici (això és molt important, espero que ja la tingueu), i aquesta persona ha ajustat correctament la seva dieta (suficient quantitat de calories i proteïnes). És que si aquestes dues coses no hi són, llavors cap esquema, en principi, no us funcionarà.
Esquema del programa d’entrenament per dia de la setmana
Dilluns: quads, isquiotibials, vedells, abdominals
- Dimarts: descans
- Dimecres: latissimus dorsi, deltes posteriors, bíceps
- Dijous: descans
- Divendres: pit, delts frontals, tríceps
- Dissabte: descans
- Diumenge: descans
Només divideixo els deltes en dues parts (en lloc de les tres tradicionals), de manera que quan dic "deltes frontals" vull dir "hemisferi frontal" i quan "delts posteriors" vull dir "hemisferi posterior". Això és més lògic en relació amb l'estructura anatòmica de les nostres espatlles (estiren i després funcionen les seccions posteriors o empenyen i després funcionen les anteriors). Els mateixos problemes relacionats amb el "delta mitjà" només confonen la gent.
Entreneu un grup muscular un cop cada set dies, aquest és només un exemple inicial. Pot ser que hagueu d’ajustar aquest període en la direcció d’augmentar el temps de descans. Per entendre-ho, heu de tenir un diari d’entrenament (hi ha progressos o el descans no n’hi ha prou). En general, hi ha molta gent que forma un grup muscular cada vuit o fins i tot cada deu dies.
Vam combinar l'estirament de grups musculars en un dia i empènyer els grups musculars l'endemà. Bé, el tercer dia en tenim un de separat per a les cames, com el grup muscular més gran. L'avantatge d'aquesta separació és un "descans complet" més llarg per a cada grup muscular (fins i tot els nostres bíceps i tríceps funcionen estrictament un cop per setmana, a diferència d'altres esquemes). El descans és molt important per a les persones heterosexuals. Per tant, així.
Com a opció es suggereix l’alternança dels dies de descans. Potser us serà més convenient fer dos dies de descans després de l’esquena (i no un) i entrenar el pit no divendres, sinó dissabte. En aquest cas, donareu un descans més complet al cos després d’haver entrenat els grups musculars més nombrosos al començament de la setmana (cames i esquena). Ajusteu tot això al vostre avantatge.
El vostre principal objectiu en l’entrenament és augmentar la càrrega (pes) dels exercicis bàsics. Aquesta és l'essència de l'entrenament de força recta. Abans de cada set, heu de buscar al diari d’entrenament (quin va ser l’assoliment de l’entrenament anterior) i provar de fer més que abans. Cadascun dels vostres plantejaments és una lluita pel millor resultat. Aquesta és l’única manera d’avançar.
Per on començar primer?
Primer de tot, heu d’agafar aquest esquema i practicar-lo des d’un parell de setmanes fins a un parell de mesos (com passa). En general, sempre que es produeixin progressos en la força, en els principals exercicis.
Tan bon punt aquest progrés s’alenteixi (com més tard passi, millor) passareu a la macroperiodització, és a dir, perdeu pes en tots els equips un 60% (és a dir, només treballareu amb un 40% la primera setmana) i, gradualment, comenceu a augmentar el percentatge d’entrenament fins a l’entrenament fins arribar al 100% familiar. Després, continuareu afegint peses de barra durant un mes.
I quan acaba (un mes de progrés), o millor dit, perquè no acabi, activeu la micro-reodització (alternant entrenament "lleuger" després de "dur"). Això us permetrà estirar el plaer un mes o dos més. Potser més. En general, feu-ho fins que es mantingui el progrés. Què heu de fer després d'això? Torneu a perdre el pes un 60% i comenceu a pujar, només des d’un pas més alt. Per tant, retrocedint un pas, avançareu dos passos. Aquesta és la vostra estratègia d’entrenament natural.
Exercicis d’entrenament
Dilluns: quads, isquiotibials, vedells, abdominals
- Squats amb una barra a les espatlles. Conjunts d’escalfament: 3 x 15-20 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions
- Pes mort a les cames rectes. Conjunts d’escalfament: 2 x 15-20 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions.
- Extensió de la cama asseguda. Conjunts d’escalfament: d’1 a 20 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions.
- Vedells asseguts o de peu. Conjunts d’escalfament: 2 x 15-20 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 10-15 repeticions.
- Crunch ajaguts. Conjunts de treball: 4 a fallada.
Dimarts: descans
Dimecres: latissimus dorsi, deltes posteriors, bíceps
- Pull-ups (o pull-ups). Conjunts d’escalfament: 2 x 5-20 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions.
- Doblat sobre la fila de barres. Conjunts d’escalfament: 1 x 10-15 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions.
- Fileres de manuelles. Conjunts d’escalfament: 1 x 10-15 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions.
- Peses Filera cap al lateral cap al delta del darrere. Conjunts d’escalfament: 2 x 5-20 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions.
- Aixecament de la barra EZ (corba) per als bíceps mentre es posa de peu. Conjunts d’escalfament: 2 x 5-20 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions.
Dijous: descans
Divendres: pit, delts frontals, tríceps
- Premsa de banc ajaguda sobre un banc inclinat cap amunt. Conjunts d’escalfament: 2 x 5-20 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions.
- Premsa de banc amb mancueres estesa sobre un banc inclinat. Conjunts d’escalfament: 1 x 10-15 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions.
- Premsa de banc des del pit mentre està de peu (premsa de l’exèrcit). Conjunts d’escalfament: 2 x 5-20 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions.
- Aixequeu les manuelles que teniu davant (fins al nivell del cap). Conjunts d’escalfament: 1 x 10-15 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions.
- Esborra les barres desiguals (cap amunt). Conjunts d’escalfament: 2 x 15-20 repeticions. Conjunts de treball: 4 x 6-10 repeticions.
Dissabte: descans
Diumenge: descans
En tots els exercicis, primer es fan conjunts d’escalfament amb pesos lleugers i repeticions elevades, i només després es treballen conjunts amb menys repeticions.
L’elecció del dia de l’esquena entre els pull-ups o els punts morts del bloc vertical depèn de la vostra força i tècnica. Si podeu sentir l’esquena (i no els braços) bé durant els tiratges i els podeu fer fàcilment, feu els tirants (aquesta és la millor opció). Si no podeu aixecar-vos perfectament (els canells, els bíceps o la part inferior de l'esquena estan obstruïts en lloc de l'esquena), feu la fila de blocs verticals com a primer exercici. Així, podeu reduir la càrrega i fer tècnicament més correctes, carregant allò que necessiteu (és a dir, la part posterior).
La tècnica per realitzar la fila lateral de peses al delta del darrere difereix del balanceig tradicional al delta mitjà i de la tirada de la barra fins a la barbeta. Això és una cosa entremig. La principal recomanació en la tècnica d’aquest exercici és - "treballar amb els colzes", és a dir. quan tireu de peses, penseu en els colzes (intenteu estendre'ls cap als costats i cap amunt). Això apagarà tant com sigui possible la resta de músculs, excepte l’hemisferi posterior dels deltes. La segona recomanació és no aixecar els colzes massa alt (el punt superior dels colzes sempre ha de ser just per sota de les espatlles).
Per a l’entrenament del bíceps, recomano utilitzar la barra EZ si és possible, és a dir, Barra "corbada" per reduir la càrrega als avantbraços. Molt sovint, durant el treball de força per al bíceps, ens veiem obligats a aturar-nos no a causa del bíceps sobrecarregat, sinó a causa de l’avantbraç cansat. Per eliminar aquest fenomen, n'hi ha prou amb agafar el coll. Al meu parer, aquesta versió de l’exercici és més bàsica, ja que permet treballar amb més pes.
L'exercici "Aixecar la manuella davant" té com a objectiu desenvolupar l'hemisferi frontal dels deltes. Es tracta d’un exercici aïllat, així que intenteu no enganyar massa (no llenceu el pes cap per avall ni amb els peus). No us faciliti la feina, però feu-la més dura. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i aixequeu la manuella només al nivell dels ulls, mantenint la tensió als punts superior i inferior de l’amplitud. Aquest exercici és molt lògic després d’una sèrie de pressions sobre el pit i les espatlles, ja que acaba amb una càrrega aïllada.
Recordeu que el vostre objectiu és fer l'entrenament en 45-60 minuts. Menys és possible. No més. El vostre cos pot quedar desbordat. Si voleu afegir càrregues, és permès afegir un conjunt addicional en alguns exercicis, però això no hauria d’afectar la durada de l’entrenament. És a dir, a mesura que afegiu conjunts, reduïu una mica entre conjunts per ajustar-los als temps establerts. Com més curt sigui el temps d’entrenament, millor. Això és molt important per als "rectes".
En general, agafeu aquest patró juntament amb el diari d’entrenament i practiqueu-lo fins que pugueu afegir pes a l’aparell. Per cert, no n’heu d’afegir massa. Per exemple, si la vostra premsa de banc és de 80 kg, aleshores n'hi ha prou amb un màxim de dos quilograms d'augment de pes a la setmana. No pensis en com "arrabassar" més i immediatament. Penseu en com ampliar la consistència del progrés. Millor serà de 500 grams a la setmana, en un termini de sis mesos, de 2 quilograms durant diverses setmanes i la posterior parada del progrés. Recordeu que les vostres opcions són limitades. Només podeu tenir èxit amb una disciplina de ferro i una planificació d’objectius analítics.
