Els que vulguin aconseguir una figura atlètica han de treballar molt amb ells mateixos. Obtenir massa muscular requereix un entrenament prolongat, independentment de quina part del cos vulgueu desenvolupar. Els músculs de les cames necessiten un conjunt d’exercicis a part, que és bastant senzill de dominar.
És necessari
Peses o barres
Instruccions
Pas 1
Per tal de posar les cames en forma, haureu de treballar amb peses. L’exercici més senzill que podeu fer fins i tot a casa són els okupes. Per fer-ho, doblegueu els genolls i baixeu-vos cap avall de manera que els malucs siguin paral·lels al terra. No cal fer esquats més profunds, ja que es poden lesionar les articulacions del genoll. En aquest exercici, el vostre propi pes corporal té el paper de ponderar. Per aconseguir resultats, heu de fer almenys tres sèries de 15 repeticions cadascuna.
Pas 2
Les estocades es fan alternativament a cada cama. Feu un pas endavant amb una cama i doblegueu-lo al genoll, gairebé tocant el terra, i després torneu a la posició inicial. Després de fer aquest exercici 15 vegades, canvieu la cama de treball i estireu-vos a la segona. Després d’un petit descans, feu dos cicles d’exercici més per cada cama.
Pas 3
El pes de les cames també es guanya quan es fa una posició a la gatzoneta en una cama. Com que l’exercici és força pesat, feu-ho amb la mà al suport. A la gatzoneta i puja suaument. Sense una preparació prèvia, és difícil fer més de dues o tres posicions a cada cama, però amb l’arribada de l’experiència augmenta el nombre d’aproximacions i l’eficàcia de l’exercici.
Pas 4
Al gimnàs, podeu desenvolupar cames amb l'ajut de simuladors especials. Es tracta d’una premsa de cames des de posició supina, així com un estudi de relleu dels músculs de la part davantera, lateral, posterior i interna de les cuixes.
Pas 5
És més eficaç realitzar qualsevol exercici per als músculs de les cames, recollir peses o utilitzar una barra. La ponderació del pes depèn del nivell d’aptitud física, però no té sentit prendre peses de menys de 5 quilograms. En el gimnàs per a la posició a la gatzoneta, s’utilitzen barres corporals especials, que són barres lleugeres i creps, mentre que es pesen més greus per al culturisme.
