El programa d’entrenament exprés del nom del científic-inventor japonès Izumi Tabata és cada vegada més popular al nostre país. De fet, només 4 minuts de classes al dia prometen una pèrdua de pes eficaç i ràpida.
Els entrenaments del sistema s'anomenen "protocols" i es consideren entrenaments d'alta intensitat. Van ser desenvolupats per l’entrenadora japonesa Irisawa Koichi, que va suggerir que els seus jugadors s’entrenessin segons el següent esquema: treballar intensament durant 20 segons i després descansar durant 10 segons. Aquests 30 segons es consideren una ronda, i aquestes rondes s'han de fer 8. Després de completar-les, els atletes haurien de descansar 1 minut i, de nou, fer 8 rondes. I així: 4 vegades. Com a resultat, l’entrenament dura 20 minuts.
La professora Izumi Tabata, a qui l’entrenador va abordar per fer un estudi del sistema sobre efectivitat, va trobar que en només 30 dies la massa muscular dels atletes que menjaven Tabata va augmentar gairebé un 30% i la resistència va augmentar gairebé un 15%. A més, el seu metabolisme es va accelerar i el greix corporal va disminuir. Com a resultat d’aquests estudis, que es van publicar amb el nom del professor, el sistema va rebre el seu nom i va començar a guanyar popularitat entre les persones que controlen el pes i la salut.
Sobre els tipus de formació
Per descomptat, un entrenament tan intens com el descrit anteriorment no és adequat per a principiants. Per començar, el millor és limitar-se a una ronda.
Tabata és, en primer lloc, intervals de temps. Els exercicis poden ser completament diferents! El més important és intentar utilitzar diferents grups musculars i entrenar fins al límit. És molt fàcil d’entendre que no tingueu "filonili": després de la ronda us sentireu molt cansats. Tot i això, si de sobte us maregeu mentre feu exercici o si sentiu qualsevol altra molèstia, hauríeu d’aturar-vos immediatament.
Entre els exercicis perfectes per al sistema hi ha córrer al seu lloc, flexions, salts amb els genolls alts, aixecar el tors des d’una posició propensa, diverses posicions a la gatzoneta … en general, quina imaginació és suficient! I ella et deixa caure, hi ha molts vídeos amb exercicis a Internet. Tot i això, no oblideu que tots els exercicis s’han de realitzar correctament. I també que cal escalfar i refrescar-se. I no agafeu immediatament els materials de ponderació: és millor deixar créixer la càrrega gradualment.
Els 10 segons de descans també s’han d’organitzar correctament. No us quedeu de peu, és millor passejar per l’habitació. Podeu i heu de beure una mica d’aigua. També seria bo tenir una fulla i un bolígraf a prop per registrar el nombre de repeticions de cada exercici. Amb el pas del temps, veureu un progrés significatiu. El nombre òptim d’entrenaments per setmana és de 2.
Què heu de tenir a mà?
En primer lloc, necessiteu un temporitzador. Es poden trobar molts temporitzadors tabata a Internet, des del gong bang estàndard fins a la versió beatbox per als amants del hip-hop.
En segon lloc, la tovallola. No penseu que no suareu en 4 minuts!
En tercer lloc, una ampolla d’aigua perquè no necessiteu deshidratació.
Un monitor de freqüència cardíaca també pot ser útil i, en el futur, augmentar la càrrega, les peses i els pesos.
Quan esperar resultats?
Els primers resultats notables apareixeran en 14 dies: els músculs es tornaran més forts, més estructurats, el greix corporal disminuirà i la postura millorarà. Complementa els teus entrenaments amb una nutrició i un massatge adequats i no et reconeixeràs.
I, finalment, un parell de fets interessants: en 1 minut d’entrenament, cremaràs aproximadament 14 kcal, que és un rècord entre diversos tipus de càrregues, a més de duplicar la taxa metabòlica, i es mantindrà en aquest nivell durant mitja hora més..
