Recentment, la formació segons el sistema Tabata, que rep el nom del científic japonès que va desenvolupar aquest tipus d’entrenament, ha esdevingut cada vegada més popular.
L’entrenament segons el sistema Tabata té com a objectiu perdre pes, augmentar la força física i la resistència, enfortir els músculs i crear un bon alleujament muscular. La principal condició per a l'eficàcia d'aquest programa és l'absència de pauses entre classes (cal entrenar-se cada dia) i l'execució d'almenys 3 exercicis seguits. A la fase inicial de l’entrenament, heu de seguir un règim suau, augmentant gradualment la càrrega i el ritme de l’exercici.
Quan s’entrenen amb el sistema Tabata, és extremadament important seguir el protocol correcte: l’entrenament consta de 8 aproximacions: 20 segons d’activitat màxima i 10 segons de descans. Escalfeu-vos durant 5-7 minuts abans d’aquests entrenaments d’alta intensitat.
En el procés de realització del protocol principal d’exercicis, tots els exercicis (flexions, estocades i altres) es realitzen durant 20 segons i després 10 segons de descans. Els exercicis es comencen a realitzar durant 4-5 minuts en total, augmentant gradualment el temps d’entrenament total a 10-15 minuts.
Per aconseguir bons resultats, es recomana utilitzar un sistema de processos especial, segons el qual es calculi el nombre d’exercicis durant un temps determinat i el ritme de la seva implementació. Per fer-ho, un cop a la setmana, anoteu el nombre de repeticions de cada exercici en un sol enfocament; així observareu clarament el vostre progrés.
Un conjunt d’exercicis Tabata
Escalfament obligatori
1. Realitzeu alternativament estocades endavant amb les cames dreta i esquerra: feu un pas endavant, doblegueu la cama cap al genoll, deixant la segona línia recta, realitzeu un parell de posicions a la posició de la cama doblegada i canvieu de cama.
2. Feu diverses posicions a la gatzoneta sense aixecar els talons del terra i mantenint els genolls paral·lels entre si. Baixant: estireu els braços cap endavant, alçant-vos, aixequeu-vos.
3. Feu diverses inclinacions del cos cap endavant i cap enrere.
Després d’acabar l’escalfament, camineu tranquil·lament durant 5 minuts i comenceu a realitzar els principals exercicis del complex, només n’hi ha 8, i trigareu 4 minuts a completar un cicle. Cada exercici dura 20 segons. La màxima efectivitat de l’entrenament s’aconsegueix si realitzeu només 5 repeticions de cada exercici del complex.
1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i ajupiu-vos ràpidament perquè els malucs siguin paral·lels al terra.
2. Realitzeu tantes flexions com sigui possible des d'una posició estirada, si és difícil, al principi podeu recolzar els genolls a terra.
3. Estira’t d’esquena, posa les mans darrere del cap, doblega les cames als genolls. Realitzeu tants aixecaments corporals com sigui possible, aixecant els omòplats del terra.
4. Seieu a una cadira, poseu les mans al seient darrere de l’esquena i feu diverses flexions a les mans, traslladant les natges al terra.
5. Realitzeu tantes estocades com sigui possible alternativament amb les cames dreta i esquerra cap endavant, doblegant-les en angle recte.
6. Acuéstese sobre l'esquena, recolzeu els peus a terra, doblegueu els genolls en angle recte. Arrenceu l’esquena i les natges del terra, estirant els músculs gluteals tant com sigui possible, i torneu a la posició inicial.
7. Estira't a l'estómac i, al mateix temps, arrenca les cames i el cos del terra, tornant-los lentament cap enrere.
8. Realitzeu l'exercici "tauler", recolzant-vos sobre les cames i els avantbraços. Es congela durant 20 segons.
Aquest complex és ideal per a persones que mai han practicat esport. La condició principal és seguir els intervals de temps (20 segons d’exercici d’alta intensitat - 10 segons de descans). La vostra forma física millorarà ràpidament cada dia.
