No sempre els entrenaments intensos al gimnàs condueixen al creixement muscular desitjat. Alguns atletes són incapaços de construir el volum requerit de músculs, tot i el treball seriós. Només aixecar molt de pes no és suficient, cal revisar seriosament els seus hàbits en termes de dieta, rutina diària i horari d’entrenament perquè les fibres musculars comencin a créixer a passos agegantats.
Instruccions
Pas 1
Proporcioneu als vostres músculs un ampli material de construcció. La vostra dieta ha de contenir la quantitat necessària d’aliments proteics. Per tal que augmenti la massa muscular, necessiteu uns 2 grams de proteïna per cada quilogram de pes. El millor és que aquesta proteïna entri al cos a partir de carns magres i productes lactis.
Pas 2
No us deixeu portar pel treball de filigrana sobre els músculs individuals. Els rínxols bíceps es poden fer indefinidament i, algun dia, definitivament aportaran resultats. Però és molt més ràpid fer exercicis bàsics de pes lliure durant l’entrenament. Les files, les premses, les posicions a la gatzoneta amb una barra són capaces de treballar simultàniament un gran nombre de músculs. Això és el que permet assegurar el màxim creixement de la massa muscular.
Pas 3
No dubteu a prendre batuts de proteïnes abans de l’entrenament. Això assegurarà un millor creixement de la fibra muscular. Si l'estómac no pot absorbir les begudes proteiques, substituïu-les per un sandvitx de formatge i pit de pollastre. Però en forma líquida, els aliments s’absorbeixen més ràpidament.
Pas 4
Després de fer exercici, heu d’assegurar-vos que els nivells d’insulina en sang són adequats. La seva presència és la que retarda el procés de degradació de proteïnes en els músculs estressats. Una bona ració de pasta, patates o un parell de plàtans us ajudarà.
Pas 5
Unes dues hores després de l’entrenament, és aconsellable beure un batut dolç o menjar un gelat. Els hidrats de carboni fàcilment digeribles proporcionen al cos la glucosa necessària per al desenvolupament muscular.
Pas 6
Menjar un àpat de proteïnes poc abans d’anar a dormir. Això retardarà la degradació de la proteïna en els músculs durant el descans nocturn. El formatge cottage baix en greixos amb panses és una opció excel·lent.
Pas 7
Assegureu-vos de descansar després de fer exercici. Per molt tens que estigueu al gimnàs, els músculs no creixen durant l’exercici. Un augment del nombre de fibres musculars es produeix quan el cos descansa i es recupera, en una paraula, es posa en ordre després d’un dur entrenament. Com més forta sigui la càrrega, més temps trigarà el cos a construir noves fibres musculars. Si feu exercici massa sovint, el cos decidirà que han arribat els temps, cosa que significa que és hora d’entrar en el mode d’ús econòmic del material. En aquest moment, el creixement muscular s’aturarà i començarà l’emmagatzematge de lípids energèticament beneficiosos.
Pas 8
Menja més sovint i en porcions més petites. Menjar massa poc pot frenar el creixement muscular. Si preneu aliments en porcions uniformes durant tot el dia, el fetge tindrà temps per processar les calories entrants en energia cinètica, cosa que assegurarà el creixement muscular.
