La boxa és un dels esports més populars i requereix un enfocament de formació molt seriós. El desenvolupament de la força, la destresa i la resistència són les direccions principals en el procés d’entrenament d’un boxejador.
Instruccions
Pas 1
Abans de començar un entrenament, escalfeu-vos durant 20-25 minuts. Incloeu els exercicis següents en l’escalfament: alternança de carrera senzilla i d’interval (10-15 minuts), rotacions amb els braços rectes des de les espatlles cap endavant i cap enrere, rotacions amb els braços doblegats des de les espatlles cap endavant i cap enrere, rotacions i corbes de la tors, etc. Presteu especial atenció a escalfar les mans del boxejador.
Pas 2
Passa a flexions de punys. Aconsegueix que el boxejador pugui fer sense esforç 2-5 sèries de 20 repeticions. Amb el pas del temps, augmenteu el nombre de vegades per a l'atleta en 1-2 repeticions cada setmana. Descanseu 3-5 minuts abans del següent exercici.
Pas 3
A continuació, es produeixen pull-ups. En aquest exercici, assegureu-vos que l'atleta tingui fàcilment entre 10 i 15 pull-ups alhora per 2-5 aproximacions d'aquest tipus. Assegureu-vos d’afegir un pull-up cada setmana. Si és difícil per a un boxejador, proveu un augment en dues setmanes. El descans s’ha de donar 3-5 minuts abans del següent exercici.
Pas 4
Ara saltant la corda. Per a cada entrenament, deixeu saltar el boxejador durant 10-20 minuts, variant la variació i la dificultat dels salts. Descanseu 3-5 minuts abans del següent exercici.
Pas 5
Realitzeu rínxols amb peses amb l’atleta per canviar el pes durant l’exercici. Realitzeu fins a 5 aproximacions amb ell. El temps per a una aproximació és de 30 a 60 segons. El descans entre sèries és d’un minut.
Pas 6
Entrena els abdominals del teu boxejador. Estirat d’esquena, heu d’elevar les cames rectes fins a un nivell d’uns 45 graus i mantenir-les en aquesta posició durant 30-60 segons.
Pas 7
Okupes. Feu 5 sèries de 50 repeticions.
Pas 8
Aneu a la bossa i esbrineu els cops amb l’atleta i, a continuació, pugueu amb el boxejador durant 10-15 minuts. Si esteu entrenant amb un grup de boxadors, feu servir també el treball en parella i el sparring.
