L’entrenament de força pot servir per a diversos propòsits, des de perdre pes fins a guanyar massa muscular. Tant el programa d'entrenament com la tècnica per realitzar cada exercici individual depenen de l'objectiu escollit. Cal acostar-se amb tota la responsabilitat a la càrrega que està experimentant per evitar un sobreentrenament i aconseguir el resultat desitjat.
Instruccions
Pas 1
Assegureu-vos d’escalfar-vos abans de cada entrenament. Tingueu en compte que els músculs i lligaments insuficientment escalfats, en el millor dels casos, simplement no us permetran realitzar un entrenament complet i, en el pitjor dels casos, causaran lesions. Deixeu escalfar deu o quinze minuts.
Pas 2
Les pauses entre els entrenaments no haurien de ser inferiors a un dia. Fins i tot si només utilitzeu exercici aeròbic i no aixequeu pesos, heu de donar temps suficient al vostre cos per recuperar-se. A més, el vostre son hauria d’estar entre vuit i deu hores.
Pas 3
Porteu un registre dels vostres entrenaments. Destaqueu els períodes que se centren en guanyar i perdre massa, així com en un grup muscular específic cadascun.
Pas 4
Si el vostre objectiu és guanyar massa, retalleu equips com una cinta de córrer i una bicicleta. Utilitzeu-los a la fase final del període d’entrenament. Recordeu que un programa de quatre a cinc dies d’entrenament és òptim per guanyar massa, en cadascun dels quals s’entrenen un grup muscular gran i un petit. El nombre de repeticions en cada exercici no hauria de ser superior a vuit i el nombre d’enfocaments no hauria de ser superior a sis. Calculeu la càrrega de manera que en la darrera repetició de l'últim conjunt, arribeu al vostre límit.
Pas 5
Amb els entrenaments aeròbics destinats a perdre pes i a alleujar-se, així com a cremar l’excés de massa grassa, és aconsellable començar i acabar l’entrenament en una cinta de córrer. Comenceu amb cinc minuts al principi i vint minuts al final, augmentant gradualment la durada fins a quinze minuts al principi i quaranta minuts al final del vostre entrenament. No practiqueu amb auriculars, hauríeu d’escoltar clarament el vostre cor. Deixeu de fer exercici immediatament si experimenta efectes no desitjats com marejos, nàusees, mals de cap o dolors al cor.
Pas 6
Escolta el teu cos després de cada entrenament. Si teniu una sensació de lleugeresa al cap, no hi ha cap sensació de buit i fatiga, això significa que la càrrega realitzada és òptima per a vosaltres. Si us sentiu molt cansat, reduïu la intensitat de l’exercici i, si no hi ha canvis en l’estat abans i després de l’entrenament, augmenteu la càrrega.
