Visitar el gimnàs s’ha convertit en una bona forma. I això és fantàstic, perquè la salut d’un individu és la salut d’una nació. Només alguns atletes participen en un entrenador personal. Bé, s’entén el desig d’estalviar diners. En aquesta situació, la capacitat d’escollir la càrrega adequada esdevé molt important. Tant la sobrecàrrega com la sobrecàrrega condueixen a una disminució dels resultats.
Necessari
Monitor de ritme cardíac
Instruccions
Pas 1
Una manera de comprovar el nivell d’exercici és comprovar la freqüència cardíaca. Per obtenir un bon autocontrol, cal conèixer la freqüència cardíaca en repòs (RHR). Com més bona sigui la vostra forma física, menor serà la vostra freqüència cardíaca. Coneixent els valors RHR, podeu analitzar l’efecte de l’activitat física sobre el vostre cos durant un període determinat, per exemple, una setmana. Per fer-ho, al començament del període, mesureu la freqüència cardíaca en repòs. A continuació, en 30 segons, fes 20 posicions a la gatzoneta profundes. Torneu a mesurar la freqüència cardíaca. En una persona sana sense formació, la freqüència cardíaca augmentarà entre un 70 i un 90%. El pols tornarà al seu nivell original només al cap de 2-3 minuts. Realitzeu la mateixa prova al final del període designat. Amb un augment de la forma física, el percentatge d’increment de la freqüència cardíaca hauria de disminuir i la taxa de recuperació fins al nivell anterior també disminuirà. La manca de dinàmiques positives en aquest aspecte indica càrregues insuficients.
Pas 2
Mentre treballeu als simuladors, podeu controlar constantment la freqüència cardíaca mitjançant monitors de ritme cardíac de canell o opcions especials integrades directament al simulador. Per evitar la sobrecàrrega, heu de conèixer la freqüència cardíaca màxima (EMHR). És molt senzill calcular aquest valor: resteu l’edat de 200. La xifra resultant és l’indicador desitjat. No permeteu que la freqüència cardíaca excedeixi l’EMHR durant llargs períodes de temps durant la força i l’activitat aeròbica.
Pas 3
En calcular la freqüència cardíaca màxima, també podeu calcular el que es coneix com a zona per cremar greixos. Aquesta xifra és igual al 65-70% de la DMSH. Per exemple, teniu 28 anys, de manera que el vostre DMI és de 200 a 28 = 172 ppm. La vostra "zona de combustió de greixos" és d'entre 112 pulsacions per minut i 120 pulsacions per minut (172x65% i 172x70%). Aquest indicador s’ha de calcular per endavant. Quan feu exercici aeròbic, controleu la freqüència cardíaca i obtindreu resultats molt millors que quan feu treballs basats només en sentiments subjectius. Amb una intensitat d’exercici inferior, formareu massa muscular.
Pas 4
Mesurar la freqüència cardíaca immediatament després de l’entrenament i 10 minuts després us ajudarà a determinar el nivell d’estrès rebut durant l’entrenament. Si el pols, mesurat al cap de 10 minuts, va disminuir en un 30-40% en relació amb el pols immediatament després de l’entrenament, la càrrega va ser moderada. La reducció de la freqüència de pols en un 20-30% indica un augment del nivell. I si el pols va disminuir només un 10-20%, significa que la càrrega va ser elevada.
Pas 5
A més de mesurar la freqüència cardíaca, hi ha una altra oportunitat per comprendre el nivell de confort de la càrrega. Aquest mètode és especialment convenient per a aquells que participen en el trotar. Aquesta és l’anomenada “velocitat de parla”. Amb una activitat moderada, es pot parlar còmodament. Com més gran sigui la càrrega, més difícil serà parlar mentre es condueix. Aquesta prova també es pot utilitzar durant la càrrega elèctrica. Amb un esforç normal, es poden dir una o dues frases entre inhalació i espiració. Si no podeu fer-ho, la càrrega o el ritme són massa elevats. Està bé, però no hauria de durar massa temps. Aquesta càrrega s'ha de dosificar, per exemple, durant l'entrenament a intervals d'alta intensitat.
