A jutjar per les brillants revistes masculines, els homes es divideixen amb confiança en dos grups: els que miren principalment els pits de les dones i els que miren principalment el cul. A més, recentment el segon grup supera el primer en quant a quantitat. Aparentment, perquè queden estalvis femenins més bells i naturals. Això significa que l'exercici per a les natges al gimnàs hauria de ser imprescindible.
És necessari
- - fitball;
- - manuelles;
- - plataforma de graons;
- - estoreta gimnàstica.
Instruccions
Pas 1
Estirar-se sobre la fitball i rodar lleugerament cap endavant de manera que la pilota quedi sota la pelvis. Separeu les cames a l’amplada de les espatlles i recolzeu els mitjons a terra. Les mans descansen a terra. El cos està inclinat cap endavant, les espatlles estan per sota del nivell de les articulacions del maluc. Mantingueu l’esquena recta, no l’arqueu. Mantenint l’equilibri, aixeca la cama dreta recta de manera que formi una línia amb el cos. Mantingueu-lo a la part superior durant dos segons i baixeu lentament la cama fins al terra. Feu un aixecament amb l’altra cama. Si doblegueu els colzes, l’exercici serà més difícil i la càrrega augmentarà.
Pas 2
Agafeu manuelles i recolzeu-les sobre les espatlles. Poseu-vos a l'esquerra de la plataforma de pas amb el peu dret damunt. Asseu-vos de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra. Estirar les cames. Transfereix el pes del cos a la cama dreta, aixeca la cama esquerra del terra i porta-la cap al costat, apuntant el dit cap endavant. Torna a la posició inicial. Feu-ho 12-15 vegades i canvieu de costat.
Pas 3
Poseu-vos a quatre potes amb els palmells de mans just a sota de les articulacions de les espatlles i els genolls sota els malucs. Col·loqueu una manuella sota la corba de l'articulació del genoll de la cama dreta i espremeu-la lleugerament amb la part inferior de la cama. Estreny els abdominals, ajunta els omòplats i estén el braç esquerre cap endavant. A continuació, aixequeu la cama dreta fins a l'alçada del maluc. Sostingui la manuella sense doblegar-se a la part inferior de l’esquena, el peu mira al sostre. Baixeu el genoll, però no toqueu el terra. Realitzeu 8-12 repeticions amb cada cama.
Pas 4
Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i les mans a la cintura Amb el peu esquerre, feu un gran pas enrere i doblegueu els dos genolls de manera que el genoll dret quedi directament sobre el turmell i l’esquerra estigui cap al terra. Torneu la cama al seu lloc i repetiu l'exercici a l'altra cama. El retorn a la posició inicial s’ha de deure principalment a l’esforç de la cama de recolzament, no empentes amb la cama situada darrere. Feu 8-10 estocades amb cada cama.
Pas 5
Acuéstese sobre l'esquena sobre una estora de gimnàs. Doble els genolls, col·locant els peus paral·lels entre si a terra. Els braços s’estenen al llarg del cos, amb els palmells cap avall. Estreny els abdominals i aixeca la cama dreta cap amunt, estenent el dit del peu. Amb l’esforç de les natges, aixequi la pelvis de manera que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins al genoll esquerre. Mantingueu la cama aixecada quieta. Mantingueu aquesta postura durant dos segons. Abaixeu la pelvis, però no del tot; haurien de quedar uns dos centímetres entre el cos i la catifa. Repetiu l’ascensió. Feu 12-15 repeticions per a cada cama.
Pas 6
Estira els músculs en què treballes com a refredament. Acuéstese a terra i porteu els dos genolls al pit. Emboliqueu els braços al voltant dels malucs i porteu els genolls al pit. No apreteu els genolls. Les natges s’han d’elevar lleugerament del terra. Sentiu la tensió en els músculs de les natges. Mantingueu aquesta postura durant 15-20 segons.
