Sabíeu que hi ha un tipus d’activitat física en què s’utilitzen un 40% més de músculs que en bicicleta i un 45% més de músculs que en córrer? A més, pràcticament no té restriccions d’edat. Es tracta de marxa nòrdica.
Què és la marxa nòrdica
La marxa nòrdica és caminar amb pals especials segons un mètode específic. Els bastons es poden comprar a la botiga d’esports: estan equipats amb guants i puntes extraïbles (per a asfalt i terra). La longitud del pal es selecciona en funció de l’alçada:
- alçada 150-159 cm - pal de 105 cm de llarg
- 160-165 cm - 110 cm
- 166-172 cm - 115 cm
- 173-179 cm - 120 cm
És millor triar sabates per caminar així, còmodes, amb sola gruixuda però flexible. Pot ser sabatilles de córrer o botes de muntanya a l’hivern.
Tècnica de marxa escandinava
L’essència del caminar escandinau rau en la tècnica correcta, per la qual cosa val la pena tractar aquest moment amb especial cura. Tan…
- Primer pas: anem, arrossegant bastons darrere nostre sobre corretges o guants. Els braços es troben en una posició natural.
- 2n pas: ara apretem els pals amb les palmes, tot arrossegant-los. Mantingueu els colzes rectes.
- 3r pas: Premeu-lo, estirant la mà amb el pal cap enrere. Transferim el pes corporal al pal.
- 4t pas: quan la mà retrocedeix, obrim la palma: el pal no anirà enlloc, es manté en un llaç o guant.
També és extremadament important:
- Mantingueu l’esquena recta mentre camineu
- Torneu enrere amb força
- Agafeu el pal cap enrere de manera que quedi en un angle de 60 graus respecte al taló del peu davanter.
- Els braços s’han d’estendre 45 graus cap endavant i darrere de l’esquena.
- Els moviments de les mans han de ser senzills i naturals, sense sacsejades sobtades: funcionen com un pèndol.
Errors comuns
- Poseu pals davant vostre, ajusteu-vos i no empenyeu amb les mans.
- Creieu els colzes i els pals per davant durant l’entrenament.
- Caminar amb els colzes doblegats: amb aquesta tècnica, els músculs de la faixa de l’espatlla no funcionen prou.
Els avantatges de la marxa nòrdica
Durant l’entrenament, es corregeix l’asanka, millora el treball dels sistemes cardiovascular i respiratori, disminueix la càrrega de les articulacions, s’estimula la circulació sanguínia, s’aprèn el sistema múscul-esquelètic, es reforça la immunitat i l’ànim simplement augmenta. La marxa nòrdica és una forma d’activitat física molt agradable.
Marxa nòrdica i pèrdua de pes
La marxa nòrdica augmenta l’activitat del 90% dels músculs del cos: durant l’entrenament treballen els malucs, les cames, les natges, així com els músculs dels braços, les espatlles i l’abdomen. Durant 1 hora d’entrenament es cremen uns 700 kcal. Si feu exercici regularment, la pèrdua de pes pot arribar a ser d’1,5 kg a la setmana.
