El cor és l’òrgan més important del cos humà. El benestar d’una persona, la seva capacitat per suportar l’esforç físic i l’esperança de vida depenen de la seva formació. Perquè el cor funcioni sense interrupcions, s’ha d’entrenar adequadament.
Necessari
sabatilles d'esport, bicicleta d'exercici, piscina
Instruccions
Pas 1
Comenceu calculant la freqüència cardíaca màxima permesa. El podeu calcular mitjançant la fórmula 220 menys l'edat (nombre d'anys). El principi bàsic de l’exercici físic per al cor és mantenir una freqüència cardíaca òptima, que es calcula de la següent manera: el valor de la freqüència cardíaca màxima permesa, multiplicat per un 70 per cent.
Pas 2
Si la freqüència cardíaca és inferior a l’òptima durant l’entrenament, hauríeu d’augmentar la càrrega. Per contra, si la freqüència cardíaca és massa alta, s’ha de reduir la càrrega.
Pas 3
Comenceu a entrenar el vostre cor al lloc de treball. Per fer-ho, heu de fer diversos descansos de cinc minuts durant el dia dedicats a l’activitat física. Això pot estar a la gatzoneta, saltar o córrer al seu lloc.
Pas 4
Passeu a la segona etapa: caminar diàriament. L’aire fresc i el moviment ajudaran a portar el múscul cardíac en un estat que li permetrà passar a un estrès més greu. Val la pena començar amb un quilòmetre i mig de caminades i s’ha de recórrer aquesta distància en quaranta minuts.
Pas 5
Si la freqüència cardíaca no arriba al nivell òptim al cap de 20 minuts, la ruta s'ha d'augmentar en 100 metres, que són aproximadament 170 passos. Tot i això, el temps continua sent el mateix, de manera que s’ha d’augmentar la velocitat de moviment. Quan aconsegueixis caminar 4 quilòmetres en 30 minuts, pots apuntar-te a la piscina.
Pas 6
Nedar durant almenys 20-30 minuts, repetint entrenaments almenys tres vegades a la setmana. Nedar a la piscina pràcticament no té contraindicacions. La natació és indispensable per entrenar el múscul esquelètic i el cor. No posa estrès innecessari a les articulacions i la columna vertebral.
Pas 7
Quan hagin passat tres mesos després del primer entrenament a la piscina, hauríeu de començar a trotar. Podeu substituir córrer per ballar, que no només ensenya perfectament el cor, sinó que també té un efecte beneficiós sobre l’estat d’ànim, augmenta l’autoestima i aporta nous coneguts.
Pas 8
Proveu una bicicleta estacionària. Amb qualsevol tipus d’entrenament, haureu de controlar que la freqüència cardíaca és òptima. Abans de començar les classes, es recomana fer un cardiograma i consultar un metge.
