Vens al gimnàs per obtenir l’efecte de l’entrenament, augmentar la massa muscular, millorar la teva figura i perdre pes. Però les classes sense un sistema específic no aportaran el resultat desitjat. Per tant, abans de començar a entrenar, heu d’elaborar un conjunt d’exercicis dissenyats específicament per a vosaltres.
Necessari
- - un objectiu clar i específic;
- - Pla d'Acció;
- - informació sobre els simuladors disponibles;
- - consulta amb un instructor;
- - conèixer la vostra força màxima.
Instruccions
Pas 1
Fixeu-vos un objectiu clar pel que voleu aconseguir exactament. Aquest hauria de ser un objectiu molt clar. Determineu quins resultats voleu obtenir i en quin termini temporal. No escriviu: "Vull tenir bons músculs". Escriviu: "Vull que l'1 de gener tingui una premsa de sis cubs clars, bíceps amb una circumferència de 50 cm i poder estirar 10 vegades d'un braç". Aquesta és l’única manera de crear un programa d’entrenament realment eficaç.
Pas 2
Identifiqueu els vostres punts febles. Poseu-vos davant d’un mirall i mireu-vos críticament. Millor encara, demaneu a algú que us faci una foto completa amb banyadors o banyador des de tres angles: frontal, posterior i lateral. Veureu en què haureu de centrar els vostres esforços exactament. És impossible aconseguir abdominals amb greix flàccid a la cintura. Per tant, en composar el programa, punt número 1, heu d’escriure: "Desfeu-vos de l'excés de pes".
Pas 3
Determineu el temps i la durada dels vostres entrenaments. Penseu en les opcions que teniu a l’hora de crear el programa. És ideal practicar tres vegades a la setmana durant una hora. Si necessiteu una pèrdua de pes addicional, afegiu dos exercicis cardiovasculars més. El vostre horari us impedeix fer-ho? Penseu en com podeu reduir els vostres entrenaments i fer-los més eficaços. Podeu ampliar el temps d’entrenament a una hora i mitja i realitzar exercicis dirigits a treballar simultàniament un gran nombre de músculs. Podeu incorporar exercici aeròbic a la vostra rutina de treball, com ara canviar el transport públic per caminar ràpidament o anar amb bicicleta.
Pas 4
Exploreu l'equip disponible al gimnàs. No tingueu mandra, aneu al gimnàs seleccionat i parleu-ne amb l’instructor. Sovint, els atletes no fan servir totes les capacitats dels simuladors, simplement perquè no en saben. És difícil crear un programa d’entrenament sense tenir una idea clara del tipus d’exercicis que podeu fer.
Pas 5
Trieu exercicis que s’adaptin al vostre horari. L’entrenament ha de començar amb un escalfament. Pot ser una bicicleta d’exercici, un entrenador el·líptic, una cinta de córrer o un salt de corda. Cadascun d’ells té els seus propis avantatges addicionals. Per exemple, saltar a la corda també entrena les mans. Això és molt important si voleu aprendre a estirar-vos d’un braç.
Pas 6
Intenteu involucrar tots els grups musculars en un mateix entrenament. Quan treballeu, realitzeu almenys 4 aproximacions, en cada aproximació 8-10 repeticions. Descanseu no més d’un minut entre sèries, si no, els músculs es refredaran. El millor és estirar els músculs treballats durant les pauses. Al final del vostre entrenament, planifiqueu refrescar-vos durant 5-10 minuts. Pot ser una carrera lenta o estiraments. Un final suau de l’entrenament ajudarà a calmar els batecs del cor i a recuperar la pressió arterial a la normalitat.
Pas 7
Determineu la vostra força màxima. Això és necessari per determinar el pes de treball i el nombre d'aproximacions al projectil.
Pas 8
Penseu en què fareu si la màquina en què se suposa que treballa està ocupada. Hi ha exercicis que es reemplacen. Per exemple, flexions i premses al pit, estiraments a la barra i l'estirada superior d'una màquina de blocs. Cal fer-ho per no perdre el temps a l’espera durant l’entrenament.
Pas 9
Teniu un pla d’entrenament clar. Crear un diari de formació. Ja esteu a punt per començar.
