Per construir el cos que desitgeu, heu de planificar els vostres entrenaments i complir-vos amb el vostre horari. Si els planifiqueu incorrectament, podeu entrenar massa, que està ple de cremades i sobrecàrrega muscular, cosa que no conduirà al resultat desitjat, sinó que augmentarà el temps per aconseguir-lo.
Necessari
subscripció al gimnàs
Instruccions
Pas 1
Destaqueu els quatre grups musculars principals que entrenareu cada dia. Distribuïu aquests dies d’entrenament en un patró de quadres, alternant amb dies de descans. En cas que un dia de descans no us sigui suficient, utilitzeu dos dies de descans, però no més.
Pas 2
El primer dia, bomba les cames. Treballeu sobre una panca de banc o una barra de gatzonetes i feu exercicis d’extensió de cames immediatament després. Després d'això, passeu a la màquina d'arrissar cames. Descanseu una mica i treballeu els abdominals: els abdominals superior, inferior i lateral.
Pas 3
Dediqueu el segon dia d’entrenament als músculs pectorals i als tríceps. Premeu sobre un banc recte i inclinat, respectivament, per fer enrutament sobre un banc recte i inclinat. Si és possible, complementar el treball al pit? exercicis en un simulador per bombar músculs pectorals. A continuació, feu de tres a quatre exercicis d’extensió de braços diferents.
Pas 4
El tercer dia d’entrenament, treballeu les espatlles. Aquest grup muscular s’ha de treballar per separat per aconseguir els màxims resultats. Realitzeu aixecaments de peses davant vostre, darrere vostre i als laterals per treballar els deltes i feu aixecaments de peses per sobre vostre.
Pas 5
El quart dia s’ha de dedicar a l’esquena i als bíceps. Per construir l’esquena, utilitzeu els enllaços superior i inferior. Com més entreni l'esquena, més retrocés, tingueu present això. Per bombar els bíceps, utilitzeu rínxols amb barra i peses, preferiblement realitzant exercicis en un banc especial que aïlla els bíceps.
