Els exercicis del matí ajuden a despertar el cos. Fins i tot després de 15-20 minuts d'activitat física, una persona cobra per tot el dia. És millor començar a entrenar immediatament després de despertar-se. Si no teniu ganes de llevar-vos uns minuts abans per fer un petit exercici, comenceu a fer exercici directament al llit.
Instruccions
Pas 1
Abans de fer la part principal dels exercicis del matí, assegureu-vos d’escalfar. Ajudarà a escalfar els músculs i desenvolupar articulacions. Es tracta de reduir el risc de lesions durant l’entrenament de força. Després de despertar, estirar, estrènyer els braços i les cames, imagineu-vos que dues persones us dirigiran simultàniament en dues direccions oposades. Relaxeu-vos al cap de 20 segons.
Pas 2
Gireu el cos cap a la dreta i els malucs i les cames cap a l’esquerra, girant-vos a la cintura. Estireu-vos en aquesta posició durant uns segons i canvieu de direcció.
Pas 3
Baixeu els braços al llarg del cos, amb una espiració, estireu els palmells davant vostre i, lentament, rodejant l’esquena, seieu. A la propera exhalació, inclineu el tors cap als malucs i relaxeu l’esquena. En aquesta posició, seureu uns quants segons, mentre inspireu, estireu-vos.
Pas 4
Ara podeu passar als exercicis. Poseu-vos drets, col·loqueu les mans a la cintura i esteneu les cames el més amples possible. Seieu amb una espiració. Intenteu mantenir els malucs paral·lels al terra, mantenint l’angle del genoll no més net de 90 graus. Redreçar-se mentre inspireu. Realitza 15 okupacions.
Pas 5
No canvieu la posició inicial. Amb una espiració, inclineu el cos exactament cap a la dreta i bloquegeu els malucs al seu lloc. Redreçar-se mentre inspireu. Amb la següent expiració, doblegueu-vos cap a l’esquerra. Feu l'exercici 15 vegades en cada direcció.
Pas 6
Estireu els braços davant vostre al nivell del pit. Comenceu a girar els canells primer 20 vegades cap a la dreta i després cap a l’esquerra. A continuació, feu el mateix a les articulacions del colze i, després, a les articulacions de les espatlles. Realitzant moviments circulars, intenteu descriure l'amplitud màxima alternativament amb els canells, els avantbraços i completament amb les mans.
Pas 7
Poseu-vos drets amb les mans cap amunt. Amb una expiració, inclineu-vos cap endavant, porteu els omòplats tant com sigui possible, col·loqueu el cos paral·lel al terra. Mantingueu la posició durant uns 10 segons. Mentre inspireu, estireu-vos i descanseu una mica. Feu una altra inclinació.
Pas 8
Estireu-vos a terra, aixequeu les cames cap amunt i doblegueu-vos als genolls, poseu les mans darrere del cap. Mentre exhaleu, aixequeu el cos del terra, mentre inspireu, baixeu-vos a l'esquena. Feu l'exercici 20 vegades.
Pas 9
Girar sobre l'estómac, estirar els braços al llarg del cos. Mentre inhaleu, aixequeu el cos del terra i ajusteu els omòplats. Amb una espiració, baixeu-vos fins a la posició inicial. Completa 15 remuntadors. Després aixeca’t, asseu-te amb les natges als talons i baixa el pit cap al terra. Intenta relaxar-se completament. Mantingueu aquesta posició durant 1-2 minuts. Mentre inspireu, estireu-vos, estireu els braços cap amunt. Mentre exhaleu, baixeu els braços pels costats.
