Una cintura d’espatlla forta i ben desenvolupada fa que la figura sigui més masculina i proporcional. Té diversos grups musculars en la seva composició i cal treballar cadascun d’ells.
Instruccions
Pas 1
La cintura de l’espatlla està representada per un conjunt de músculs deltoides i trapezis. El múscul deltoide té tres feixos: anterior, mitjà i posterior. El múscul trapezi es troba a la part posterior del tors. Les articulacions de les espatlles tenen una estructura complexa, ja que proporcionen el moviment del braç al voltant de la circumferència.
Pas 2
Els feixos anteriors dels músculs deltoides comencen a la clavícula i acaben a l’húmer. Avancen la mà. Les bigues centrals es troben al mateix lloc, però s’encarreguen de raptar el braç cap al costat en el pla del cos. Els feixos posteriors comencen pels omòplats i s’uneixen a l’húmer, mouen el braç cap al costat i cap enrere.
Pas 3
Els músculs trapezi comencen a la base del crani i acaben a la meitat de la columna inferior. Aixequen i baixen les espatlles, ajunten els omòplats. Hi ha exercicis per a diversos músculs de la cintura de l'espatlla alhora, d'altres entrenen un múscul de forma aïllada.
Pas 4
Per als tres feixos de músculs deltoides, podeu fer un exercici anomenat premsa Arnold. Les peses es troben al nivell del coll, els colzes estan en el mateix pla amb el cos, els palmells es giren cap al cos. Les peses s’estrenyen a mesura que exhala, al nivell de la corona de la palma, les palmes es giren cap a l’exterior.
Pas 5
La pressió de la barra asseguda des del tòrax forma els feixos davanters i mitjans dels músculs deltoides, la posició asseguda ajuda a centrar-se en les espatlles. Per a aquest exercici, la part posterior del banc ha d’estar a prop de la posició vertical, la barra de la barra, al nivell del pit. La barra es pren amb una empunyadura àmplia, les palmes miren cap amunt. Premeu la barra cap amunt mentre el pit està inclinat cap endavant.
Pas 6
Per donar càrrega només al feix muscular deltoide anterior, heu d’aixecar els braços amb peses al davant. Al mateix temps, la distància entre les peses no supera l’amplada de les espatlles, els braços s’eleven fins a les espatlles o lleugerament més amunt. La part davantera també participa en flexions amb l'esquena a la banqueta.
Pas 7
Premeu per darrere del cap carregueu el feix mitjà dels músculs deltoides i la part superior dels músculs del trapezi. La barra és darrere del cap, l’esquena recta. Mentre exhala, la barra s’eleva per sobre del cap. La cria de manuelles als costats implica principalment bigues mitjanes.
Pas 8
Per engegar les bigues posteriors, cal estendre els braços cap als costats inclinats. El cos ha de ser paral·lel al terra, els braços es mouen exclusivament en un pla vertical. Aquest exercici també utilitza els músculs trapezi.
Pas 9
Les bigues posteriors també inclouen una fila de mancuernes amb un braç inclinada. Al mateix temps, es mantenen de peu, recolzats contra el banc amb l’altra mà, el cos és gairebé paral·lel al terra. La mà amb la manuella s’estén amb el colze cap amunt i després es redreça cap avall.
