La zona de les natges en les dones està genèticament predisposada a la deposició de teixit adipós, per tant és una de les més problemàtiques. Per formar una bella silueta en aquesta zona, és necessari realitzar exercicis que afavoreixin la crema de greixos i l'entrenament muscular.
Necessari
- - bicicleta d’exercici, cinta de córrer o salt de corda;
- - peses de 2-3 kg.
Instruccions
Pas 1
Comenceu amb 5-10 minuts d’exercici físic en qualsevol màquina cardiovascular (per exemple, una bicicleta d’exercici) o saltant a la corda i, tot seguit, camineu sobre els talons durant 1 minut.
Pas 2
Poseu-vos de manera que la cama dreta sigui un gran pas per davant de l’esquerra, separeu els peus de l’amplada del maluc i el taló dret hauria d’estar lleugerament aixecat. Estreny els abdominals i, distribuint el pes corporal a les dues cames, abaixa’t, doblegant els genolls: mantén la cuixa dreta estrictament perpendicular al terra i el genoll esquerre per sobre del turmell. Torneu a la posició inicial i, a continuació, feu totes les repeticions al seu torn amb cada cama.
Pas 3
Poseu-vos dret amb manuelles a les mans, abdominals tensos, amb els peus separats per l’amplada del maluc. Baixeu fins a una estocada, fent un gran pas cap endavant amb el peu esquerre: el genoll esquerre està just a sobre del turmell, la cama dreta es redreça tant com sigui possible i el taló dret està aixecat. Premeu-lo amb el peu esquerre i torneu a la posició inicial. Després de fer algunes repeticions, canvieu de cama.
Pas 4
Poseu-vos drets, els braços amb les manuelles baixades lliurement al llarg del cos, els genolls relaxats, els peus separats per l’amplada de les espatlles. El pit està redreçat, la premsa és tensa. Feu un gran pas endavant amb el peu esquerre i, doblegant els dos genolls en angle recte, baixeu-vos en una estocada. A continuació, doblegueu-vos cap endavant (cap enrere recte), transferint les manuelles al peu esquerre. Torneu a posar el cos en posició vertical, premeu-lo i torneu a la posició inicial. Repetiu-ho de nou alternativament amb cada cama. Feu 10-12 repeticions, respireu i repetiu un parell de vegades més. Aquest exercici es diu "estocada russa" i, en fer-ho, enforteix els músculs de la part posterior de les cuixes (quads) i les natges.
Pas 5
Poseu-vos a quatre potes, manteniu les mans rectes entre l’amplada de les espatlles i els genolls just a sota de la pelvis. Col·loqueu una manuella a la corba del genoll esquerre i espremeu-la. Esteneu el braç dret cap al costat fins a l'altura de l'espatlla. Apretar els músculs abdominals i de la cuixa i, a continuació, aixecar el genoll esquerre fins al nivell dels malucs amb l’esforç dels músculs gluteals. Després de mantenir-lo durant 2 segons, torneu a posar la cama lentament a la posició inicial. Aquest exercici enforteix els isquiotibials i els glutis. Repetiu-lo 10-12 vegades.
Pas 6
Acabeu amb un estirament: estireu cada grup muscular inferior del cos durant 3-5 segons, feu un descans i repetiu 3-4 vegades. Realitzeu el complex 3 vegades a la setmana, descansant 1-2 dies entre els entrenaments.
