Si veniu al gimnàs a fer bombes, és important que apreneu algunes regles. Els errors comesos en els primers passos poden alentir significativament el vostre progrés. Si teniu dubtes, no dubteu a demanar consell a un entrenador o a companys amb més experiència.
Qui no hauria de gronxar-se
De vegades, els adolescents busquen guanyar massa muscular. Però si encara no teniu 14 anys, preneu-vos el temps per fer exercicis de força. Els ossos fins a aquesta edat encara són força plàstics, de manera que els pesos pesats poden provocar conseqüències irreversibles. S’ha d’entrenar sense pes, el millor és practicar en barres horitzontals i barres desiguals. El pes propi és l’única càrrega admissible.
Menjar
Com que guanyes massa, has de consumir més que gastar. Per tant, haureu d’augmentar el contingut calòric de la vostra dieta. La quantitat d'aliments proteics s'hauria de portar al 30%, s'hauria de deixar aproximadament un 10% per als greixos, la resta són hidrats de carboni.
Cal menjar regularment i haurà de fer-ho molt més sovint que abans. Haureu de menjar aproximadament cada 4 hores, si bé és millor evitar menjar ràpid i aperitius "equivocats", és millor menjar no un entrepà, sinó alguns fruits secs o fruites, si no hi ha manera de menjar amb normalitat. Assegureu-vos de menjar quelcom ric en proteïnes en una hora després de l’entrenament.
Els àpats freqüents poden accelerar el metabolisme i, després, els músculs creixeran més ràpidament. Els aliments proteics els serveixen com a principal font nutritiva.
Fer exercici
Quan feu exercici, feu exercicis bàsics i eviteu exercicis d’aïllament. Augmenteu la càrrega gradualment, no us esforceu per agafar pesos immediats i feu moltes repeticions. El fet és que, per guanyar massa, haureu d’augmentar la càrrega, i això no és fàcil de fer si immediatament agafeu el màxim.
No feu exercici massa sovint. Una hora o una hora i mitja 3 vegades a la setmana és suficient.
No oblideu tots els músculs. Per exemple, no és estrany que els culturistes prestin atenció a l'esquena i, sense això, el progrés disminueix significativament o fins i tot s'atura.
Descans
El múscul no creix durant l’exercici, sinó durant el descans. Per això no s’ha d’entrenar massa sovint. Recordeu els patrons de son. El son ha de ser de 9 a 11 hores, sempre que ho necessiteu. Hauríeu de despertar refrescats i amb energia. Un son adequat és un requisit previ per al creixement muscular. Si hi ha l’oportunitat de relaxar-se durant el dia, tampoc no serà superflu.
Diari d’entrenament
Mantingueu un diari en què registrareu els vostres entrenaments, el que mengeu i els canvis. Això és útil per analitzar les vostres pròpies accions i identificar errors. Amb el diari, sempre sabreu quins exercicis heu de fer avui i quant cal descansar. És important tenir en compte quanta proteïna va menjar en un dia.
