Saltar la corda és un excel·lent exercici aeròbic que no només enforteix els músculs de les cames, sinó que també entrena el cor i ajuda a perdre pes. Perquè l’entrenament sigui més eficaç, heu d’aprendre a saltar correctament, escalfar, protegir les cames i practicar a un ritme determinat.
Com preparar-se per saltar a la corda?
La corda de salt pot substituir qualsevol altre exercici aeròbic: córrer, nedar, entrenament cardiovascular. També contribueixen a eliminar l'excés de greix, a entrenar molts músculs del cos, a enfortir el sistema cardiovascular i a augmentar la resistència. A més, és més divertit i interessant que una carrera monòtona o un exercici avorrit en simuladors.
Qualsevol entrenament aeròbic ha de durar almenys trenta minuts per obtenir el millor efecte, preferiblement de quaranta minuts a una hora. Al mateix temps, el ritme ha de ser més aviat lent perquè el pols no assoleixi els seus valors màxims i la persona pugui parlar. Si voleu estalviar temps, feu exercicis per intervals: són tan beneficiosos, però molt més ràpids. Això vol dir que haureu d’alternar períodes d’elevada tensió amb descans o lleugera. És aconsellable saltar a la corda cada dos dies: no més sovint perquè el cos tingui temps de recuperar-se, i no menys sovint, en cas contrari, hi haurà menys beneficis.
Compra una bona corda: els models cars no es confonen, tenen una gran resistència, no es trenquen. Les cordes per saltar d’alta qualitat estan fetes de cuir i lli, però també és adequat el plàstic: tallen l’aire millor perquè pugueu saltar més ràpid. Si voleu entrenar no només les cames, sinó també els braços, busqueu una corda amb nanses pesades. Assegureu-vos de preparar sabates adequades, fins i tot si esteu saltant a casa. Aquestes haurien de ser sabatilles esportives amb una sola amortidora especial. Es pot entrenar descalç sobre una superfície tova, no és tan perjudicial com en un sòl dur.
Com saltar a la corda?
Abans de saltar a la corda, assegureu-vos de fer una mica d’escalfament. Es pot córrer una mica, estirar les articulacions, saltar al seu lloc. El primer entrenament ha de ser senzill i curt. Al principi, n’hi ha prou amb fer salts normals a un ritme mitjà. Al mateix temps, mantingueu els colzes pressionats al cos, moveu-vos només amb les mans, que haurien d’estar al nivell de la cintura, i manteniu l’esquena recta. Aterreu als dits dels peus, no tot el peu alhora; en cas contrari, l’articulació estarà molt carregada i és possible que hi hagi ferides. Atureu-vos quan comenceu a ofegar-vos i us serà difícil dir res.
Augmenteu gradualment el ritme i la durada de l’exercici. Domina els nous moviments: saltar sobre una cama, amb genolls alts, amb creuament. Els més difícils són els salts amb doble o triple rodament de la corda.
Si decidiu fer un entrenament a intervals, primer la proporció entre exercici i descans hauria de ser de 2: 1, per exemple, dos minuts de salt i quatre minuts de descans. Augmenteu gradualment el temps d’exercici fins que la proporció sigui 1: 1. Els atletes més avançats poden alternar entre salts difícils a un ritme ràpid i salts lents simples.
