L’activitat física té un gran impacte en la nostra figura. Si no és possible visitar el gimnàs, no us desanimeu, els entrenaments es poden realitzar a casa.
La durada de l’entrenament pot ser de mitja hora a hora, segons el vostre entrenament. El ritme és del 70-80% de la freqüència cardíaca màxima permesa (MPH). Podeu calcular-lo mitjançant la fórmula: restar la vostra edat de 200. S'ha demostrat científicament i pràcticament: si el pols durant l'entrenament tendeix al 80% del MDP durant 30-60 minuts, aleshores comencen els processos màxims de crema de greixos al cos.
Però no intenteu "conduir" vosaltres mateixos a la primera sessió d'entrenament. Comenceu amb una càrrega amb prou feines sensible als músculs i augmenteu-la gradualment. Augmenteu el ritme d’entrenament gradualment.
A la majoria de les dones els preocupa els problemes d’estrenyiment del tríceps, la reducció del volum i l’estrenyiment dels músculs gluteals de la cuixa, anivellant les “orelles”.
Passem, doncs, a resoldre aquests problemes a casa.
- Comenceu l'entrenament amb un escalfament lleuger (saltar la corda, girar el cèrcol, saltar al lloc, córrer al lloc) fins a 5-6 minuts.
- Squats profunds. Si podeu, amb peses en forma de peses (si no en teniu, feu servir ampolles de plàstic plenes d’aigua). Mantingueu els pesos amb les mans a les espatlles. Les posicions a la gatzoneta es realitzen de manera que l’esquena sigui el més vertical possible. Aquest exercici proporcionarà la càrrega màxima a la regió gluteal. En total, realitzem 3-5 sèries de 15-25 repeticions, amb pauses d’1 minut.
-
Exercici per al tríceps. Estira’t d’esquena. Dobleu-vos a la part inferior de l’esquena de manera que el cap, les espatlles i les natges es mantinguin fermament pressionades al terra. Agafeu els pesos a les mans, la distància entre els braços és inferior a l’amplada de les espatlles. Premeu el pes cap amunt i estireu els braços completament, el pes s’hauria de situar per sobre del coll. Després d’haver inhalat i retingut la respiració, baixeu els braços fins a la part inferior del pit. Tan bon punt les peses toquin el pit, no us atureu, comenceu immediatament a aixecar el pes mentre exhaleu. Durant el moviment, els colzes es mouen pels costats, dirigits cap endavant i no divergen cap als costats. La flexió dels braços es produeix exclusivament en el pla vertical. Feu 3-5 sèries de 15-25 repeticions.
- Les gatzonetes d’una cama treuen les orelles. Peus separats per l’amplada de les espatlles. Passeu el peu dret cap endavant i cap a l'esquerra de manera que el peu dret quedi a l'esquerra del peu esquerre. Desplaceu el centre de gravetat cap a la dreta (feu una lleugera inclinació cap a la dreta). Comencem a la gatzoneta a la cama dreta. Ens ajupim tres quarts, és a dir, perquè els músculs estiguin en càrrega constant. El genoll de la cama dreta durant les posicions a la gatzoneta està situat de manera que la projecció del genoll no vagi més enllà del dit de la cama esquerra. Realitzem 15-25 okupacions, és possible amb un agent de ponderació (a les mans, a les espatlles). Feu 3-5 sèries per a cada cama.
-
Disminució dels malucs. Estirat de costat, aixeca la cama 45 graus amb el dit cap amunt (20-30 repeticions a un ritme accelerat). Després d'això, inclineu el cos i els malucs fins al pla del terra fins a un angle de 45 graus i continueu aixecant la mateixa cama, el taló puja. Feu 20-30 repeticions amb cada cama.
