Per fer el ventre pla, amb bells "daus", proveu exercicis que treballin els músculs abdominals de manera complexa. Al cap i a la fi, així funcionen en la vida quotidiana. Seràs més fort i els abdominals adquiriran ben aviat l’alleujament desitjat.
Necessari
- - estoreta gimnàstica;
- - bola ponderada que pesa 1 kg;
- - fitball amb un diàmetre de 55 cm.
Instruccions
Pas 1
Abans de començar un entrenament, cal escalfar els músculs. Durant deu minuts, gireu el cos i els braços en cercle. Al final, estireu suaument l’esquena i els músculs abdominals, mantenint-vos a l’estirament durant 20-30 segons.
Pas 2
El primer exercici serà girant. Feu-ho estirat d’esquena. Al mateix temps, doblegueu els braços rectes amb els palmells cap avall al llarg del cos, doblegueu lleugerament els genolls i ajunteu-los, amb els peus a terra. Per fer que l’esquena prengui la posició neutra i correcta: estreny la premsa. Inspireu i, a continuació, exhaleu lentament durant deu minuts, portant els genolls fins al pit. Al mateix temps, estireu les espatlles i el front fins als genolls, aixecant l’esquena del terra, aixequeu els braços i estireu-los paral·lelament al terra. Bloqueja el cos en aquesta posició durant un recompte de cinc. S’ha d’estirar l’abdomen, de manera que amb cada recompte s’ha de controlar la tensió de la premsa. Torneu a la posició inicial amb una espiració lenta, comptant fins a deu. Repetiu l’exercici cinc vegades. A l’hora de realitzar-la hi intervenen tots els músculs de la premsa, especialment el múscul recte.
Pas 3
El següent exercici és la coneguda "bicicleta", complicada per peses. Acuéstese sobre la estora, mantenint la pilota al nivell del pit. Al mateix temps, els colzes haurien de mirar en direccions diferents. Doble els genolls de manera que els panxells siguin paral·lels al terra. Aixeca les espatlles i el cap, respira. A continuació, exhala durant cinc recomptes. Durant aquest temps, haureu de girar el cos cap a la dreta, tirant del colze esquerre cap a la cuixa dreta, alhora que estireu la cama esquerra cap endavant amb un angle de 45 graus cap al terra. Mantingueu els colzes doblegats i apuntats en diferents direccions. Inhaleu de nou. Mentre exhaleu, torneu lentament a la posició inicial sense baixar el cap i les espatlles. Al mateix ritme lent, repetiu l’exercici en la direcció oposada. Realitzeu vuit repeticions, canviant la direcció dels rínxols. Durant l'exercici, la càrrega principal la suporten els músculs oblics de la premsa, però la resta de músculs participen en aquest procés.
Pas 4
L’últim exercici és aixecar la fitball amb els peus. Estirat a la catifa, poseu els braços rectes darrere del cap i espremeu la fitball amb els vedells. Per ajudar la columna vertebral a agafar la seva corba natural, estreneu els abdominals. Mentre inspireu, doblegueu lleugerament els genolls i aixequeu la fitball amb els peus a 45 graus del terra. Exhalant lentament, durant un recompte de cinc, fent servir els abdominals, aixequi el cap i les espatlles i arribi a la pilota amb les mans. Baixeu les espatlles i el cap mentre manteniu les cames amb la fitball al seu lloc. Repetiu l’exercici vuit vegades. Quan es realitza, es treballen tots els músculs de la premsa, i el més important: el transvers intern i l'oblic.
Pas 5
Per a una alta eficiència, aquest complex s’ha de realitzar tres vegades a la setmana. Canvieu l'ordre d'exercici cada vegada. Feu un descans entre classes durant almenys 48 hores.
