La gent comença a anar al gimnàs per diversos motius. Però els errors que cometen els principiants en els seus primers dies d’entrenament són gairebé sempre els mateixos. Cal tenir en compte els principis bàsics d’un treball muscular adequat.
Independentment del vostre objectiu, durant els primers 1 o 2 mesos, planifiqueu 3 entrenaments setmanals durant 1 - 1, 5 hores.
Un dels errors més freqüents és estar massa entusiasmat durant els primers entrenaments. Una persona comença a fer molts exercicis en diversos simuladors, mentre intenta no perdre’s res i, en conseqüència, es sobreentrenada i amb excés de treball, la qual cosa comporta la negativa a seguir entrenant. Preneu-vos el temps i no entreneu segons el principi: com més millor.
L'entrenament ha de contenir tres parts: l'escalfament, la part principal i els exercicis de relaxació. Cal un escalfament per activar el treball de diversos sistemes corporals, així com per escalfar els músculs que es carreguen a la part principal de l’entrenament. Sovint, per ignorar l'escalfament, es produeixen problemes per a principiants (lesions, molèsties, etc.). L’escalfament ha de durar entre 10 i 15 minuts.
La part principal d’entrenament està dissenyada per realitzar exercicis per a grups musculars específics. El nombre d’exercicis, sèries i repeticions depèn dels objectius fixats individualment.
La tercera part de l'entrenament té com a objectiu normalitzar la respiració i la circulació sanguínia. Podeu fer diverses respiracions profundes, realitzar un exercici per estirar la columna vertebral, penjat a la barra.
Hi ha dos tipus d’equips d’exercici als gimnasos: equips de força i equips cardiovasculars. Els simuladors de cardio (bicicleta d’exercici, cinta de córrer, rem) produeixen una càrrega general al cos. En el procés d’entrenament, s’hi treballen grans grups musculars, sistemes cardiovasculars i respiratoris. Són ideals per a aquells que busquen aprimar. A més, s’utilitzen equips cardiovasculars per escalfar-se.
Les màquines de força s’utilitzen per treballar els músculs mitjançant diversos pesos. Les màquines de força més habituals inclouen la barra i les manuelles. Abans de començar les classes, heu d’elaborar un pla d’entrenament setmanal. Decidiu quin dia de la setmana entrenareu un grup muscular específic.
Per a cada grup muscular, és millor planificar dos o tres exercicis primer. Per exemple, un esquat amb una barra sobre les espatlles és adequat per a les cames. Entreneu els músculs pectorals amb un banc de premsa estirat sobre un banc horitzontal. Assegureu-vos que algú us faci una còpia de seguretat.
