La pèrdua de pes és un procés laboriós i minuciós que requereix una important pèrdua de temps i esforç. Fer exercici al gimnàs no només us ajudarà a desfer-se dels quilos de més, sinó que també podreu enfortir els músculs i millorar la vostra salut en general. Com en qualsevol complex d’entrenament, l’èxit de l’entrenament per perdre pes depèn de molts factors: un conjunt d’exercicis, intensitat i temps d’entrenament.
Qualsevol entrenament ha de començar amb un escalfament que prepari els músculs per a la càrrega. Tots els músculs s’han d’amassar, des del coll fins als vedells. Com a primer exercici, cal fer un exercici dirigit a cremar greixos de zones problemàtiques. Normalment es tracta de premsa o laterals. També han d’acabar l’entrenament. En total, es fan 3 sèries de 20-50 repeticions en cada exercici, en funció de la condició física de l’esportista.
Aleshores hauríeu de fer algun tipus d’exercici aeròbic, com ara córrer o fer una bicicleta d’exercici. S’han de fer amb intensitat moderada durant 15-20 minuts. L’exercici aeròbic participa activament en els sistemes cardiovascular i respiratori i també ajuda a cremar molècules de greix.
Els exercicis esmentats anteriorment s’han de fer cada setmana. La resta s’ha de combinar a la seva discreció. Un dia d'entrenament es pot dedicar a les cames, un altre a l'esquena i el tercer al pit i als braços. Això us permetrà prestar la màxima atenció i treballar aquests grups musculars.
A l’hora de formular un programa d’entrenament per a la pèrdua de pes, cal donar preferència a exercicis complexos, com ara okupes, diverses files i premses. Els entrenaments de cames poden incloure okupes a la gatzoneta, premses de cames, estiraments amb peses, pujades de vedells, etc. Una lliçó dirigida al desenvolupament de l’esquena: pes mort (per a les nenes - amb peses), tirant al cinturó, tirant dels blocs superior i inferior, hiperextensió. Entrenament per al pit i els braços: premsa al banc, premsa de peu, flexions a les barres desiguals, ascensors per al bíceps, enrutament de peses. Dels exercicis enumerats, heu de triar 2-3 i fer-los el dia adequat.
Per tal d’evitar l’adaptació del cos a l’estrès, els exercicis es poden substituir per anàlegs cada mes. Per exemple, la premsa de banc es pot substituir per un joc de peses, es pot substituir la gatzoneta per una premsa de cames, es pot substituir el pes mort per un pes mort, etc. Les càrregues també s'han de variar.
Al final de l'entrenament, heu de tornar a fer exercici aeròbic i 2-3 aproximacions als costats o premeu. Al final de l’entrenament, hi hauria d’haver-hi una sensació de fatiga completa, els músculs haurien de fer mal. Cal formar-se amb plena dedicació, només llavors les classes aportaran els resultats desitjats.
Qualsevol exercici dirigit a la pèrdua de pes s’ha de fer a alta intensitat perquè el ritme cardíac estigui a un nivell prou alt. Com més alta sigui la freqüència cardíaca i la respiració sigui més ràpida, més efectiu serà l'efecte de la crema de greixos de l'entrenament. Les pauses entre sèries i exercicis no han de superar els 2-3 minuts. La durada de la formació ha de ser com a mínim d’una i no superior a dues hores. Hauríeu de fer-ho 3-4 vegades a la setmana.
Cal recordar que l’entrenament per perdre pes no pot donar resultats sense seguir una dieta hipocalòrica i renunciar als mals hàbits.
