Per treure el màxim partit al vostre entrenament, no només heu de fer tot el possible al gimnàs, sinó també pensar què menjar després.
Durant l’entrenament, es produeix una intensa crema de calories. Per a una figura, l’esport és la millor prevenció de l’excés de pes. Podeu fer dietes, però al mateix temps perdre només massa muscular o passar una hora cada dia al gimnàs o a la piscina i aviat us acomiadareu dels greixos. Això s’explica pel fet que cada 7.000 kcal suposa 1 quilogram de pes i, si la despesa en calories és inferior al seu consum, estigueu preparats per guanyar pes. Em ve al cap una pregunta lògica: si no menges gens, aleshores quant pots perdre pes? La pèrdua de pes mitjana després d'un dia de fam d'aigua és d'aproximadament 1 kg, però al cap de 10 dies només es pot perdre la consciència, però els quilograms no aniran enlloc. Les dietes greus i la fam alenteixen el metabolisme i, per tant, el cos gastarà menys energia. Amb una mica de comprensió del metabolisme, veiem que la millor opció per millorar el cos és l’esport i una dieta saludable.
Després d’haver treballat segons el programa al gimnàs i tornar a casa, sorgeix una sensació de fam totalment esperada i sana. Si us preocupa que, menjant alguna cosa després d’un dur entrenament, recuperareu el que heu llançat, no us ho heu de pensar. De la mateixa manera, no hauríeu de satisfer la vostra fam abans que us arribi a la mà. Si teniu un objectiu seriós de perdre greix o guanyar múscul, haureu de ser igual de seriosos sobre el que mengeu. Per treure el màxim partit al vostre entrenament, heu de saturar-vos de calories amb la barreja adequada de proteïnes i hidrats de carboni. El que s’ha d’evitar després d’un entrenament són aliments poc saludables amb greixos i sucres.
Pel que fa a les proteïnes i els hidrats de carboni, cal tenir en compte que s’han de consumir en els propers trenta minuts després de fer exercici. Durant aquest període, arriba el moment en què podeu triar aliments amb un índex glucèmic relativament alt, és a dir, menjar hidrats de carboni simples. Això és necessari per activar el creixement i la recuperació muscular. Només necessitem hidrats de carboni per als músculs, perquè si no es reposa el seu equilibri, començarà la destrucció del teixit muscular. Quan es tracta de proteïnes, és una bona idea fer un batut ràpid de proteïnes després del gimnàs. En aquest cas, la taxa de síntesi de proteïnes augmenta aproximadament tres vegades en comparació amb la fam després de l’entrenament.
Si el vostre objectiu no és guanyar massa muscular, sinó aprimar, les regles nutricionals canvien lleugerament. Per aprimar-se després d’esforçar-se, ha d’esperar almenys una hora fins al següent àpat. Això s'explica fàcilment pel fet que amb la ingesta d'aliments entra energia, eliminant la necessitat de gastar els seus propis greixos. La diferència també rau en el fet que amb la segona opció és possible no consumir el batut de proteïnes. Cal recordar que després de l’entrenament físic s’aconsella excloure tot el que contingui cafeïna: cafè, cacau, te verd i qualsevol barreta de xocolata. Per veure amb més detall la imatge del menjar permès, fem una ullada a allò que també s’hauria de descartar.
Verdures crues i cuites
Per què, semblaria? Però en realitat és molt fàcil explicar per què les verdures no són bones per a la nutrició després de l’entrenament. Són baixos en greixos, cosa que suposa un avantatge, però també baix en calories, que és, per tant, un menys. Les deficiències de calories no es poden recuperar i mantenir un metabolisme saludable. A més, les verdures no tenen prou proteïnes per a això i calen proteïnes després de fer exercici.
Salinitat
Després d’un esforç físic, heu de negar-vos l’ús de diversos aliments salats. Els aliments salats, com les patates fregides, poden provocar una disminució del potassi. El potassi és un mineral vital per a les funcions cel·lulars de tot el cos.
Dolços
Malauradament, els dolços també estan prohibits. Tot i això, no és d’estranyar. Els bombons de llet i els dolços, amb un alt contingut en sucre i calories, són inútils després del gimnàs perquè no contenen res que pugui ser útil per al cos després d’un dur entrenament. Per descomptat, la xocolata negra (com a mínim el 70% de cacau) té antioxidants beneficiosos, però no s’ha de menjar després d’un treball dur als simuladors.
Menjar ràpid o aliments rics en greixos
No cal dir que les patates fregides i les hamburgueses mai són beneficioses, no només després d’un entrenament. Per descomptat, les pizzes i els hot dogs satisfaran fàcilment la vostra gana i us donen més energia, però en aquest cas anul·larà tot el treball dur al vestíbul. Els greixos només frenen la digestió i necessiteu tot el contrari. Per tant, declarem que el menjar ràpid és l'enemic número u per a una figura bonica, independentment de si ho heu fet o no.
Després d’una llarga llista de prohibicions, sorgeix la pregunta: què es pot menjar després de l’entrenament?
Aquesta llista serà més curta, però molt més útil.
1) Aliments proteics. La quantitat necessària de proteïna després de l'entrenament és d'aproximadament 20-30 g. Després del gimnàs, es pot permetre menjar una truita amb carn magra. També s’admeten formatges, peixos magres, aus de corral i ous bullits.
2) Aliments hidrats de carboni. La quantitat necessària d’hidrats de carboni és de 70 a 100 g. Es permet la farina de porc: blat sarraí, farina de civada, ordi perlat, blat. També podeu menjar arròs blanc o pasta dura. En petites quantitats, es pot preparar mel i, per descomptat, suc acabat d’esprémer, plàtans i pa (segó).
Sigui quin sigui l’objectiu que busqueu al gimnàs: guanyar massa o perdre greix: recordeu que la nutrició després de l’entrenament és tan important com fer exercici. I perquè els vostres esforços no siguin en va, equilibreu la vostra dieta.
