La força, la massa muscular i l’alleujament detallat són els principals objectius de qui comença la gimnàstica atlètica. Tots aquests components són importants, però per crear una figura plegada harmoniosament, el primer pas és construir massa muscular. Els músculs bombats seran la base per construir un cos atlètic.
Necessari
- - barra;
- - manuelles;
- - barra gimnàstica;
- - bars de gimnàstica;
- - entrenadors de potència.
Instruccions
Pas 1
Creeu un programa inicial de construcció muscular basat en un cicle d’exercicis setmanals de 3-4 entrenaments. El primer dia del cicle, feu exercicis per desenvolupar els músculs de l’esquena i el pit, el segon dia d’entrenament, utilitzeu els músculs dels braços i les espatlles i dediqueu la resta del dia a treballar la formació dels músculs. de les cames. Feu un entrenament separat per treballar la premsa abdominal. Mentre feu exercici, incorporeu exercicis abdominals a cada entrenament de força.
Pas 2
Utilitzeu peses lliures: peses i peses per bombar diferents grups musculars. Incloeu al programa la premsa d’una barra de peu i estirada, aixecant els braços amb peses, a la gatzoneta amb peses. Per als exercicis de desenvolupament del pit, utilitzeu un banc especial amb una inclinació variable.
Pas 3
Si feu exercici en un gimnàs atlètic, utilitzeu peses i politges per augmentar els músculs. Les màquines per fer exercici físic us permeten fixar el cos durant l’exercici i dosificar de manera més subtil la càrrega.
Pas 4
Per desenvolupar músculs a l'esquena, el pit i els braços, feu estiraments a la barra, així com flexions des del terra i sobre les barres paral·leles. Després d’acabar el cicle de retracció i assolir el nivell d’entrenament intermedi, utilitzeu pesos addicionals quan realitzeu exercicis en aquests aparells.
Pas 5
Augmenteu la càrrega de manera gradual i uniforme. Tingueu en compte que les fibres musculars s’acostumen a una càrrega estable que no canvia amb el pas del temps, de manera que el creixement muscular es pot aturar. Per al creixement muscular, poseu-los en un estat d’estrès augmentant el pes de l’aparell, el nombre de repeticions i els conjunts. Per obtenir un millor creixement muscular, repetiu cada exercici de força almenys vuit vegades en un sol enfocament.
Pas 6
Doneu al vostre cos molt de temps per descansar i relaxar-vos. El millor és descansar un o dos dies entre l’entrenament de força. El son ha de ser com a mínim de vuit hores; és durant el son quan es produeixen hormones que regulen el creixement muscular i s’alenteixen els processos metabòlics, cosa que també contribueix a un augment de les fibres musculars.
