Un enfocament integrat de la tasca principal us ajudarà a aconseguir de forma ràpida i eficient el resultat desitjat. Per als principiants, el més important a recordar durant les classes és que no és important la quantitat, sinó la qualitat. A més, no serà superflu pensar en la dieta.
Programa d'estudi a casa
S’aconsellarà realitzar entrenaments a casa amb peses. Es basarà en els principis d’un programa bàsic senzill. Aquest entrenament complet de tots els grups musculars s’inclourà en una lliçó.
Els exercicis proposats, si es parteix de zero, es recomana realitzar amb més pes, però amb menys repeticions. Això es deu al fet que el programa es presenta per a esportistes que entrenen regularment.
Lliçó 1
Dumbbell Shrugs: 8-10 repeticions en 2 sèries.
Estiraments en una cama: 10-12 repeticions en 2 sèries.
Premsa de manuelles de peu: 10-12 repeticions en 3 sèries.
Squats amb manuelles: 8-10 repeticions en 3 sèries.
Flexions: un màxim de 2 sèries.
Pressió de banc amb manuelles: 10-12 repeticions en 3 sèries.
Pull-ups (empunyadures alternes): màxim 2 jocs.
Dumbbell Rows: 12-15 repeticions en 3 sèries.
Sessió 2
Aixecar peses al davant: 12-15 repeticions en 2 sèries.
Pujades laterals amb manuelles: 12-15 repeticions en 3 sèries.
Pes amb peses: 8-10 repeticions en 3 sèries.
Flexions inverses: un màxim de 2 sèries.
Peses de cria ajagudes: 10-12 repeticions en 3 sèries.
Pull-ups (empunyadures alternes): màxim 2 jocs.
Fila de manuelles doblegades amb un braç: 12-15 repeticions en 3 sèries.
Rínxols de mancuernes de tríceps: 10-12 repeticions en 3 sèries.
Explicacions del programa de formació
Podeu bombar-vos a casa segons el programa presentat entrenant 3-4 vegades a la setmana. Les classes s’han d’alternar entre si.
Cada entrenament dura uns 40 minuts.
Feu un escalfament lleuger abans de començar la vostra activitat. Això prepararà els músculs per a la càrrega principal. Això us permetrà evitar tot tipus de lesions. La lliçó s’ha d’acabar estirant els músculs. Es poden trobar exercicis d’escalfament en línia i visualitzats en línia.
Els músculs abdominals s’han de bombar al final de la sessió o els dies de descans. Aquest enfocament us permetrà obtenir el resultat desitjat en poc temps.
Quan es realitza un entrenament, es recomana realitzar els exercicis d’aquest complex per parelles. Per exemple, després de llançar-se, haureu de descansar literalment 10 segons i canviar immediatament per encongir-vos d’espatlles. Després de completar-los, la resta hauria de trigar entre 30 i 40 segons. De nou, heu de tornar a llançar-vos i repetir el conjunt.
El mètode proposat redueix la durada de l’entrenament i augmenta la seva efectivitat. A més, es seleccionen els exercicis de manera que hi participin tots els grups musculars: tríceps, bíceps, latissimus dorsi i músculs pectorals.
