Tant els homes com les dones volen tenir un bell ventre tonificat o cubs de premsa en relleu i espectaculars, i sobretot a l’estiu. Als gimnasos i centres de fitness, un instructor o entrenador us ajudarà a triar exercicis, però per diverses raons no hi pot anar tothom. No us desanimeu, els abdominals preciosos es poden bombar a casa. Això requerirà força de voluntat, ganes i entrenaments regulars de 10 a 15 minuts.
Instruccions
Pas 1
Abans de començar els exercicis, us serà útil conèixer alguns secrets de la realització dels exercicis: • Els experts recomanen que us quedeu amb la premsa durant 8-15 repeticions, sense més. Des del seu punt de vista, una càrrega excessiva dels músculs flexors (estesa a la profunditat de la pelvis) al llarg del temps provoca una distorsió de l’articulació del maluc i, com a conseqüència, dolor intens a la columna lumbar. Si podeu fer 30 repeticions fàcilment en un exercici, intenteu que sigui una opció més difícil: • Intenteu exhalar la part de l’exercici que requereix més tensió muscular. La inhalació augmentarà la pressió abdominal interna i estirarà els músculs abdominals, que augmentaran amb el pas del temps. • No bombeu els abdominals, ajusteu la càrrega sense problemes des de l'entrenament. Presteu atenció a la part inferior de l’esquena: no hi hauria d’haver molèsties ni fatiga en fer exercicis abdominals.
Pas 2
L’exercici més eficaç són les cames penjades. • Penjant de la barra, col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles. Aixequeu lentament les cames rectes cap amunt. Abans de baixar-los a la posició original, romangueu breument al punt superior. Intenteu no aixecar les cames cap amunt, sinó empènyer lleugerament la pelvis cap endavant. • Des de la mateixa posició, aixequeu les cames doblegades fins al nivell de la pelvis, com si estigués assegut en una cadira. Gireu els genolls reunits en una direcció i després en l'altra direcció. En aquest cas, la pelvis s’ha de moure en direcció contrària. Linger breument al punt superior i torna a la posició inicial.
Pas 3
També són efectius diversos exercicis en decúbit supí: • Estirat a terra (a l'esquena) amb els braços recolzats darrere del cap. Aixequeu les cames 90 graus fins al terra i baixeu-les lentament. • Estirat a la mateixa posició, doblegueu els genolls i realitzeu moviments de balanceig com si intentéssiu arribar al pit i tornar al terra. • Estirat a l'esquena, poseu les cames doblegades als genolls sobre una cadira, aixecant el cos, arribeu als genolls amb les mans i l'esquena. • A la mateixa posició, col·loqueu les mans darrere del cap i alterneu l'esquerra i la dreta amb moviments de torsió perquè la mà estigui el més a prop possible de la cama oposada.
Pas 4
Els ponts laterals, tot i que no són un dels exercicis més populars, són ideals per estabilitzar l’esquena i també activar els músculs abdominals oblics. Per fer-ho, estireu-vos de costat, centrant-vos en les cames i l'avantbraç, i aixequeu la pelvis del terra. Intenteu mantenir l'esquena recta durant l'execució. Repetiu per diferents costats.
