Anatòmicament, la premsa inferior, com a tal, simplement no existeix. Hi ha un múscul ampli que comença des del pit i s’estén fins a l’os púbic. Malgrat tot, quan està ben bombat, podem veure daus a la part superior del mateix i l’anomenat “estómac pla” a la part inferior. I, tot i que els anatomistes neguen l’existència de premsa inferior, els que hi fan exercici saben perfectament com fa mal després d’un bon entrenament.
Necessari
Podeu entrenar els abdominals inferiors sobre una estora, estirada a terra, sobre un tauler inclinat o sobre una barra. Si fa temps que practiqueu, proveu de fer exercicis amb peses, amb peses
Instruccions
Pas 1
Abans de començar els exercicis, heu de fer un escalfament: saltar la corda, córrer, fer una sèrie de revolts rectes i laterals.
L’escalfament prepararà els músculs per al treball: escalfeu-los, ompliu-los de sang, us donarà més flexibilitat i us permetrà fer exercici amb més eficiència i seguretat.
Pas 2
Fer exercici estirat d’esquena. Relaxeu l'esquena i les espatlles, aixequeu les mans al cap i col·loqueu els dits al cap, darrere de les orelles (sense "mans darrere del cap"), voleu treballar els abdominals, no el coll! Aixequeu les cames i doblegueu-les en angle recte: les cuixes són perpendiculars al terra i les canyelles són paral·leles. A punt? Comencem! Aixequeu els malucs i tireu-los cap endavant; no els llanceu damunt vostre, sinó que els tireu. A continuació, baixeu-lo lentament. No "llenceu" bruscament cap avall, si els heu "copejat" al terra, compteu la meitat de l'exercici. Si tot just comenceu, feu l’exercici 12 vegades. Augmentar fins a 20.
Pas 3
Estirat d’esquena, estireu els braços al llarg del tors, els palmells cap avall i les cames; aixequeu-lo en angle recte amb el cos. Relaxeu el coll i, fent servir els braços com a suport, utilitzeu la part inferior de l’abdomen per aixecar la pelvis del terra. En el punt més alt: fixeu la posició del cos durant uns segons. Allibereu la pelvis i torneu a repetir l'exercici de 12 a 20 vegades.
Pas 4
Al travesser. Agafeu la barra amb les dues mans. Doblega els genolls. Estirant la part inferior de l’abdomen, estireu les cames cap a vosaltres. Mantingueu-vos el més a prop possible d'un rendiment ideal. Baixeu les cames i torneu a aixecar. Realitzeu tantes repeticions com vulgueu.
