El treball sedentari, una llarga estada a prop de la pantalla del monitor en posició estàtica, contribueixen a la tensió dels músculs de la regió del coll cervical. Això, al seu torn, pot provocar colls, mals de cap, osteocondrosi. L’exercici lleuger està dissenyat per evitar que això passi.
Relaxeu els músculs del coll cada 1-2 hores si teniu una feina sedentària. Al mateix temps, alleujarà l’estrès a la columna vertebral. La gimnàstica d’oficina us ajudarà. Ni tan sols s’ha d’aixecar de la taula.
L'escalfament està dissenyat per alleujar la tensió dels músculs cervicals, augmentant així el rendiment.
Podeu escalfar-vos amb roba d’oficina: un vestit, un vestit. Comenceu asseient-vos drets, estireu les espatlles i doblegueu lleugerament l’esquena cap a l’abdomen. Mans: de les palmes als colzes, posades sobre la taula. Imagineu-vos que una força desconeguda però bona us estirarà una mica per la part superior del cap. Mou aquesta part del cap d’aquesta manera durant quatre segons. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 3 segons i, a continuació, baixeu lentament el cap fins a la posició inicial. Després, moveu lleugerament les espatlles cap a la taula i doblegueu la part baixa de l'esquena en la direcció oposada, relaxant l'esquena i el coll. Feu 4 d’aquestes repeticions.
Des de la posició asseguda a la taula, es realitza el segon exercici. Per fer-ho, poseu les mans, com els estudiants de primària, en un escriptori, una sobre l'altra. Feu mitges voltes lentes amb el cap cap avall. Primer, col·loqueu-lo a l’espatlla dreta i, a continuació, conduïu cap a l’esquerra de manera que la barbeta quasi toqui o toqui el coll. A continuació, feu aquest gir d’esquerra a dreta. Feu 6 repeticions.
Ara feu moviments semicirculars similars del cap des de l’espatlla dreta cap a l’esquerra per l’esquena. En aquest cas, la part posterior del cap ha de tocar l’esquena. Repetiu el mateix nombre de vegades que l'anterior.
Realitzeu tots aquests exercicis per relaxar la columna cervical a un ritme lent, evitant moviments bruscos.
Seieu a la taula recte, amb les mans: de colze a mà, estireu-hi. Els colzes es pressionen cap als costats. Comenceu a baixar lentament la barbeta, pressionant-la contra la part inferior del coll i, tot seguit, col·loqueu-la gairebé al pit. Al mateix temps, arqueu l'esquena, inclineu el cap sobre la taula. Ara, igual de lentament, comenceu a redreçar-vos fins a la posició inicial (ip), feu-ho 5 vegades.
Inclineu-vos l'esquena sobre una cadira, aixequeu lentament la barbeta cap amunt de manera que la part posterior del cap es recolzi sobre la part posterior del coll i torneu a la posició inicial. Quatre representants són suficients.
Col·loqueu les mans davant vostre, recolzant els colzes sobre la taula. Desplegueu les palmes, col·loqueu-hi la barbeta. Comenceu a prémer-los cap avall i amb els palmells cap amunt, perquè resistin. Després de 15 segons, podeu passar a la següent part de l'entrenament per alleujar la tensió dels músculs del coll. Feu-ho si esteu a casa, ja que i.p. - des d’una posició estirada.
Estira’t d’esquena, doblega els genolls, posa les mans darrere del cap. Inclineu-lo lentament, aixecant-lo lleugerament, alternativament cap a la dreta i després cap al genoll esquerre. Per a cadascun: dins de quatre segons. Feu-ho en una direcció i en l’altra 3-4 vegades.
Des de la mateixa ip comenceu lentament a girar el cap cap a l'esquerra i després cap a la dreta. A més, no ha de sortir de la superfície. Cada moviment triga entre 3-5 segons i el nombre de repeticions és de 6.
Després de fer exercici, feu un lleuger massatge a la part posterior del coll, els moviments haurien de ser verticals (amunt i avall). Premeu lleugerament el coll amb els coixinets dels dits, fregueu-lo amb els moviments indicats. Un agradable toc lleuger amb els dits completa el procediment de relaxació.
