Els músculs forts del coll són essencials per als lluitadors, boxadors i culturistes. Per als culturistes, els músculs del coll elevats també són una part important de la seva imatge atlètica. Podeu entrenar el coll amb simuladors especials i sense ells, utilitzant diversos dispositius i una resistència addicional.
Instruccions
Pas 1
Simuladors especials que permeten bombar els músculs del coll de forma aïllada no es troben a tots els gimnasos. Per tant, haureu d’implicar un company en la vostra formació o ser creatiu. En primer lloc, estireu els músculs del coll amb un simple cap inclinat cap a l'esquerra i la dreta i cap endavant i cap enrere. Feu 10 voltes de cap en cada direcció. A continuació, passeu a l'entrenament principal.
Pas 2
La primera opció d’exercici més lleugera és adequada per a vosaltres si tot just comenceu a entrenar els músculs cervicals. Dempeus o assegut en un banc. Mantingueu l'esquena recta. Col·loqueu la mà dreta al cap just a sobre de l’orella dreta. Inclineu el cap cap a la dreta, proporcionant la màxima resistència amb la mà. Repetiu el mateix a l'esquerra. A continuació, col·loqueu les dues palmes al front, una sobre l'altra. Inclineu el cap cap endavant, estirant els braços. Feu el mateix a l'esquena, les mans s'ajunten a la part posterior del cap. Repetiu cada exercici 8-16 vegades. Enfocaments de 3 a 6.
Pas 3
El segon conjunt d’exercicis del coll es realitza estirat en un banc amb diversos mètodes de resistència. Serà més convenient si el vostre company d’entrenament us resisteix mentre feu exercici. Podeu utilitzar una manuella o un disc com a pes. Per fer-ho, haureu de cosir un barret especial de cinturons forts. La tapa es posa al cap i ja hi ha una càrrega.
Pas 4
Estireu-vos en un banc de manera que el cap pengi lliurement. Pengeu un pes o feu que la vostra parella premi el cap des de dalt. Quan utilitzeu un pes, feu flexions i aixecaments de cap. En prémer la parella, intenteu resistir-vos al cap, sense deixar que baixi. A continuació, estireu-vos a l’altre costat i repetiu l’exercici a l’altre costat del coll.
Pas 5
Acuéstese al banc amb l’estómac baix, amb les mans recolzades a terra. El company prem amb les mans des de dalt i, al mateix temps, resisteixes la seva pressió. O bé, poseu-vos un barret ponderat i feu pujades de cap seguides d’una corba cap avall.
Pas 6
Al final de l’entrenament, massatge el coll amb les mans. Estireu suaument el cap cap a la dreta, esquerra, endavant i enrere, intentant relaxar els músculs.
