La premsa al banc és un dels exercicis bàsics en culturisme i aixecament de peses. Qualsevol principiant que vingui al gimnàs primer va al banc i només després domina altres exercicis. Tanmateix, tots els culturistes que es dediquen a dedicar una quantitat suficient de temps als esports de força tard o d’hora es troben amb el concepte d’estancament, quan els pesos de la premsa a la banqueta ja no creixen com abans o simplement ja no poden extreure’s.
Instruccions
Pas 1
L '"estancament" simbolitza la necessitat d'abordar el procés d'entrenament de manera diferent per continuar creixent encara més. Molts factors contribueixen a l'augment del pes de treball a la banqueta, ja que aquest exercici utilitza diversos músculs, dels quals depèn el rendiment. Sempre hi ha músculs "endarrerits", el poder dels quals no és suficient per a un creixement posterior.
Pas 2
Decidiu l’amplada d’adherència més còmoda, que es selecciona personalment i depèn de les característiques fisiològiques de la persona. Estireu-vos a terra i, sense pensar en res, adopteu la posició habitual en què feu la premsa al banc. Feu que algú altre mesuri l'amplada de l'adherència, que serà la referència per a l'exercici. L’objectiu d’aquest exercici és que el cos assumeix automàticament una posició que proporciona el màxim avantatge mecànic en moure’s.
Pas 3
Els elevadors de potència competitius no premen la barra recta i estrictament vertical. El projectil s’ha d’estrènyer cap amunt, lleugerament en angle cap al cap. Aquest moviment s’anomena J-Lift. Utilitzeu-lo quan feu l’exercici.
Pas 4
No arqueu l’esquena mentre premeu. En arquejar, podeu esprémer més, però això passarà reduint la distància entre la barra i el pit. Mitjançant aquesta tècnica, no es pot accelerar el creixement muscular ni augmentar la força.
Pas 5
És molt important escalfar abans de fer grups de treball. Realitzeu 4 jocs d’escalfament de 5 vegades, començant per una barra buida i augmentant de forma gradual. No cal descansar entre aquests conjunts. Només cal penjar pancakes addicionals a la barra i continuar escalfant. Relaxeu-vos 3 minuts abans de fer jocs.
Pas 6
Si no feu altres exercicis al pit, és hora de començar a fer-ho. Amplieu les peses després de fer pressió sobre el banc, equilibreu el vostre programa. Feu una premsa inclinada que us permetrà desenvolupar més el pit.
