Abans d’iniciar qualsevol tipus d’exercici esportiu, ja sigui jugant a bàsquet, trotant o aixecant la barra, cal escalfar tots els grups musculars i, especialment, aquells que preveu carregar durant l’entrenament.
Instruccions
Pas 1
Feu exercici aeròbic lleuger durant 10-15 minuts. La durada d’aquests exercicis dependrà del vostre nivell de forma física. Per exemple, si aneu a trotar, escalfeu els músculs de les cames amb gronxadors suaus i trotant al lloc. Per preparar els músculs per fer exercici amb la barra, feu exercici durant uns minuts a la cinta de cintes i, a continuació, atureu-vos i realitzeu moviments circulars amb els braços.
Pas 2
Tingueu en compte que, com més actiu i llarg tingueu previst entrenar, més intens i llarg hauria de ser l’escalfament dels músculs. Els principiants haurien de donar més temps per al període preparatori, ja que els seus cossos encara no s’han adaptat a la ràpida mobilització de forces. Per a les persones que han estat practicant esports durant molt de temps, el cos, per dir-ho d’alguna manera, “recorda” tot el règim d’entrenament; per tant, els és més fàcil integrar-se al treball.
Pas 3
Després de l’escalfament, cal fer exercicis d’estirament muscular, que són molt importants per mantenir la flexibilitat del cos. L’estirament dels músculs de la vedella i de la tibia millora notablement la mobilitat de tot el cos. A més, l'estirament regular ajudarà a corregir la postura i a eliminar el dolor i les molèsties a la part baixa de l'esquena i la cintura de l'espatlla, a causa de la rigidesa dels moviments.
Pas 4
Repetiu l'estirament després de completar cada exercici. Treballar tots els músculs i articulacions; prestar atenció als músculs de l'esquena, l'esquena baixa, el pit, els grups musculars de l'esquena i la part davantera de les cuixes, les natges, desenvolupar els braços i els canells, les articulacions del coll, les cames inferiors, les articulacions del maluc.
Pas 5
Assigneu una mitjana de 15-20 segons per estirar cada grup muscular, augmentant gradualment el temps d’exercici fins a un minut. Estireu-vos suaument per no ferir els lligaments, les articulacions i els músculs. Durant l’exercici, els músculs han de sentir tensió, però no dolor. Respireu amb calma, profunditat, inhalant pel nas i espirant per la boca.
Pas 6
L’estirament després de fer exercici relaxarà els músculs i ajudarà el cos a tornar al ritme de vida normal. No estireu mai els músculs no escalfats, això està ple d’aparició de molts microtraumes.
Pas 7
Quan passeu a l’exercici real, seguiu la tècnica correcta. En particular, en el culturisme, no comenceu amb pesos immediats, sinó que augmenteu la càrrega a mesura que s’escalfen els músculs. No descuideu l’ajut de l’asseguradora, en alguns exercicis és impossible prescindir-ne.
