El latissimus dorsi és el grup muscular més gran del cos humà. Ajuden a mantenir la postura, conformen una cintura esvelta i creen una silueta realment masculina. Els músculs grans són fàcils de treballar. Només cal fer els exercicis correctament.
Necessari
- - travesser;
- - simulador de blocs;
- - barra;
- - banc de gimnàstica;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
Pengeu de la barra amb una empunyadura ampla i posterior. Doblega lleugerament l’esquena, creua les cames pels turmells. Les natges haurien d’estar tenses.
Estireu aixecant la barbeta per sobre de la barra. Torneu sense problemes a la posició inicial.
Feu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
Pas 2
Agafa la barra amb una empunyadura recta amb els braços una mica més amples que les espatlles. Estireu la barra cap al pit. Feu una pausa breument i torneu a la posició inicial.
Hi ha una versió més difícil d’aquest exercici. Agafeu la barra amb l’adherència més ampla possible i estireu la barra no cap al pit, sinó pel cap fins als omòplats. Intenteu baixar la barra el més baix possible, això obligarà els vostres músculs a treballar més.
Feu tres sèries de 6 a 8 repeticions.
Pas 3
Col·loqueu el genoll esquerre i la mà esquerra al banc. Agafeu una manuella a la mà dreta. Doblega lleugerament l’esquena.
Uniu els omòplats i estireu la manuella a la cintura. Feu una pausa a la part superior del moviment durant dos segons i torneu a la posició inicial.
Feu de tres a quatre sèries de 10 a 12 repeticions.
Pas 4
Acuéstese boca amunt en un banc. Agafeu el mànec de la manuella amb les dues mans. Col·loqueu les mans darrere del cap. Esteneu els colzes cap als costats, mentre augmenta la càrrega sobre els músculs latissimus. Mantingueu l'esquena recta sense doblegar-la a la part inferior de l'esquena. Mireu recte, no torceu el cap.
Expirant, aixequeu suaument la manuella per darrere del cap i baixeu-la fins a l'estómac. Mentre inspireu, torneu a baixar les mans darrere del cap. Repetiu. No facis broma, aquest exercici posa una forta càrrega a les articulacions de les espatlles.
Feu tres sèries de 8-10 repeticions.
Pas 5
Agafeu una barra amb una adherència ampla. Doblega lleugerament les cames als genolls, doblega l’esquena i doblega cap endavant de manera que la barra quedi just a sota dels genolls.
Uniu els omòplats i estireu la barra cap amunt al llarg de les cuixes fins a la part inferior de l’abdomen. Mireu cap endavant, no arrodoneu l’esquena. Torna a la posició inicial.
Feu tres sèries de 8-10 repeticions.
Pas 6
Estirar els músculs de l’esquena entre els exercicis de força augmentarà la seva capacitat de resistència col·locant els peus a l’amplada de les espatlles i inclinant el cos cap endavant. Passeu les mans entre les cames i embolcalleu els palmells als turmells per darrere. Estireu el tors cap als malucs i arqueu l’esquena, vèrtebra per vèrtebra cap amunt.
