El latissimus dorsi és el grup muscular més gran. Es troben al llarg de tota la part inferior de l’esquena i a la part superior arriben a la vora inferior del trapezi. El treball d’aquests músculs és baixar les espatlles cap avall i cap enrere. Vegem els principals tipus d’entrenament que ens permeten fer grans aquests músculs.
Necessari
- - paciència
- - barra
- - manuelles
- - entrenador de blocs
Instruccions
Pas 1
Un dels millors exercicis per carregar els músculs que necessitem és la fila inclinada.
Realitzeu-ho de la següent manera.
Ens plantem davant de la barra. Col·loquem les cames a l’amplada de les espatlles i les doblegem lleugerament als genolls. Inclina't i agafa la barra amb una empunyadura per sobre. Els palmells estan lleugerament separats de l’amplada de les espatlles.
Doblegueu-vos una mica a la part inferior de l’esquena i, a continuació, cal inclinar el cos cap endavant per sobre de la línia paral·lela al terra. Doblega lleugerament les cames als genolls i mantén el cap estrictament dret. Els músculs lumbars estan tensos, intenteu mantenir aquesta posició fins al final de l’exercici. Agafem la barra als braços estirats al costat de les canyetes.
Prenem aire i tirem el projectil al cinturó. S'ha de controlar la posició dels colzes, s'han de moure cap enrere i cap amunt, no s'han de separar. Aixequeu els colzes el més amunt possible.
Les estirades de la barra només es produeixen a causa del treball dels músculs de l'esquena, el moviment es realitza sense problemes.
Quan la barra és a prop del cinturó, expirem i baixem el projectil cap avall.
Heu de realitzar tres aproximacions deu vegades.
Pas 2
Tirar de la barra també és un exercici fantàstic per construir els llats.
Heu d’estirar-vos agafant la barra amb una àmplia adherència. Les palmes s’han de col·locar a una distància que excedeixi l’amplada de les espatlles 30 centímetres. No canviem la posició dels colzes durant l’exercici.
Mentre inhalem, tirem cap amunt, portem la barbeta al nivell amb el travesser, mentre exhalem baixem suaument.
Pas 3
Per treballar per separat els músculs del llatí esquerre i dret, s'utilitza una fila de peses amb una mà inclinada al cinturó.
Pas 4
Podeu entrenar els vostres lats i en un simulador de blocs, fent una tirada de blocs al cinturó o darrere del cap.
