Qualsevol entrenament de força competent està dissenyat per assolir l'objectiu principal: augmentar la força i la massa d'un atleta. Tot i que no tots adopten l’enfocament correcte. Com s’ha d’entrenar per construir massa i força?
Necessari
- - Gimnàs;
- - peses;
- - bastidors;
- - càrrega;
- - productes ecològics;
- - nutrició esportiva.
Instruccions
Pas 1
Consulteu el vostre metge. En general, per augmentar de manera efectiva i ràpida la massa i la força musculars, cal entrenar-se amb ferro al gimnàs. Pregunteu al vostre metge si podeu fer servir l’esquena i les cames. El programa de formació en dependrà en gran mesura. Si no teniu cap contraindicació, estareu preparats per a un entrenament dur.
Pas 2
Feu un programa de formació. Per obtenir força i massa, necessiteu un sistema molt senzill i eficaç. Ha de consistir en exercicis bàsics de barra pesats bàsics per a l'esquena, les cames i el tors. El nombre d’entrenaments no ha de ser superior a 2-3 per setmana. Això és necessari per a la recuperació completa del cos, que necessita un descans suficient. Al mateix temps, només bombeu un grup muscular per setmana.
Pas 3
Augmenteu el pes de l’aparell cada setmana. La clau per guanyar massa i desenvolupar força resideix precisament en aixecar el màxim pes en els entrenaments. Molts atletes no progressen perquè no busquen augmentar la càrrega. Això no condueix a la hipertròfia muscular i, en conseqüència, no s’observa cap creixement. No cometeu aquests errors, però afegiu uns quants quilos a la setmana al vostre pes de treball.
Pas 4
Menja en un horari nou. Els 3 àpats habituals al dia no us seran suficients. Menja almenys 5 vegades. Al mateix temps, augmenteu la quantitat de proteïna a 5 g per 1 kg de pes personal. A més de proteïnes, mengeu molts hidrats de carboni i greixos. Mengeu-los durant tot el dia i abans d’anar al gimnàs. Proteïna: després de l’entrenament i a la nit.
Pas 5
Afegiu proteïna i creatina a la vostra dieta. Atès que els aliments naturals són deficients en nutrients, també prenem batuts de proteïna i creatina. Junts donaran un efecte enorme: les proteïnes augmentaran el pes corporal i la creatina ajudarà a augmentar el retorn de la força de l’exercici amb ferro. Remeneu 2-3 cullerades de la pols amb 500 g de llet i beveu 1 porció cadascuna i creatina abans i després de l’entrenament. Consumeix proteïnes durant tot el dia.
Pas 6
Descansar després de l’esforç. És impossible guanyar força ni massa sense descansar després d’un dur entrenament. Els músculs necessiten almenys 2-3 dies per recuperar-se normalment. Penseu en aquest punt principal i no us afanyeu a jugar a futbol després de l’entrenament.
