La pressió a la banqueta és un dels exercicis bàsics de força. Difícilment es pot sobrevalorar el valor de la premsa de banc en "construir" el cos. Fer exercici de flexió de l’esquena pot augmentar significativament el pes i el màxim de treball.
Tècnica
Conèixer la tècnica de contrapressió correcta us pot ajudar a obtenir grans resultats en poc temps. Hi ha diversos matisos en els quals també val la pena centrar-se.
Primer heu d’agafar la barra amb l’adherència correcta. Hi ha dues opcions més acceptables: una adherència al llarg de la "línia" de la barra (aplicada pel fabricant de la barra) i una adherència a l’amplada de les espatlles. Si hi ha algun aprenent a prop, és aconsellable demanar-li que "asseguri"; durant la premsa de grans pesos, això és especialment important.
La següent etapa preparatòria és l’arc posterior. És necessari, aferrant-se fermament a la barra, "enrotllar-se" sota d'ella. Per fer-ho, les espatlles s’han de prémer fermament al banc i, en la mesura del possible, “dirigir” la resta del cos cap a les espatlles. Estirar el pit, colar l’esquena.
Ara podeu iniciar la deflexió directament. Traieu la barra dels bastidors, baixeu-la molt lentament fins al pit. Un error comú de principiants és "llançar" la barra al pit per fer una premsa "ràpida". Aquest enfocament no només és ineficaç, sinó també traumàtic. En primer lloc, amb pesos "pesats", la barra que va caure immediatament sobre el pit no "es deixarà esprémer"; els músculs no estaran preparats per a això. En segon lloc, la mateixa caiguda de la barra pot danyar el pit. Per tant, cal baixar la barra lentament, excloent la inèrcia, estenent les espatlles. Prémer tríceps i bíceps és adequat en altres casos: la premsa amb una deflexió permet esprémer el màxim i només es pot arribar al màxim amb l’ajut dels músculs de l’espatlla grans.
L’acord final és un aixecament victoriós de la barra després de tocar el pit. El tacte en si és necessari tant psicològicament com per augmentar l’amplitud de la premsa de banc. La baixada lenta de la barra estenent les espatlles, per dir-ho així, va estirar la "corda d'arc". A les meves mans s'ha acumulat molta energia: és hora de llançar "tota ràbia" a la barra. La pujada, a diferència de la "baixada", ha de ser un moviment continu ràpid, el més explosiu possible. Després de pressionar el banc, envieu la barra als bastidors; aquí és on serà útil l’ajut d’un company.
Estratègia de formació
El descans entre sèries és tan important com l’esforç urgent. Durant el descans, és aconsellable relaxar-se completament, restablir la respiració. Un parell d’acudits explicats a la vostra parella us ajudaran a desactivar la tensió i a preparar-vos per a la vostra propera carrera.
És recomanable fer exercicis de pressió de banc amb una desviació no més de dues vegades per setmana; en cas contrari, esgotareu els recursos del cos.
Petits trucs
L’ús de guants o guixos ajudarà a aixecar pesos pesats. És fonamental la protecció de les mans contra els callositats dels discos. Si decidiu utilitzar guants, és recomanable comprar un joc amb els "dits oberts"; d'aquesta manera podeu controlar la barra de manera més fiable. L'ús de guix és menys protector contra les butllofes que els guants, però proporciona una "sensació de coll" encara més gran.
Els exercicis per flexibilitzar l’esquena ajudaran a realitzar una premsa de banc d’alta qualitat. A més, no oblideu la importància d’escalfar abans d’entrenar fins i tot els millors esportistes.
