L’exercici físic és el més important per al creixement muscular, però sense una alimentació adequada i equilibrada, en tindrà poca utilitat. Alhora, és important entendre quins aliments cal menjar per fer créixer músculs, no greixos.
Instruccions
Pas 1
La proteïna repara les fibres musculars danyades durant l'exercici i genera teixit muscular, de manera que les heu de menjar per al creixement muscular. Els aliments saludables que contenen proteïnes són els filets d’aviram (com el gall d’indi o el pollastre), els espàrrecs, la tonyina, els ous i el mató. El requeriment diari de proteïna per a una persona entrenada en força és de 80 a 100 grams de proteïna pura, és a dir, d’uns 400 a 500 grams de proteïna normal.
Pas 2
Els hidrats de carboni són la principal font d’energia de tot el cos i en particular del teixit muscular. Com més intens sigui l’entrenament, més energia necessiteu. Segons la intensitat de l’exercici, la taxa d’hidrats de carboni que s’han de menjar per al creixement muscular oscil·la entre els 4 i els 8 grams per quilogram de pes corporal. Són útils els carbohidrats complexos com cereals de gra sencer, arròs integral, pasta de blat dur i llegums.
Pas 3
Els greixos no cal eliminar-los completament de la dieta. Per al funcionament normal del cos, es necessiten greixos tant animals com vegetals, el més important és no deixar-se portar amb ells. El contingut òptim de greixos a la dieta hauria d’estar entre un 20-30%. També és important prendre oli de peix, que conté àcids grassos omega-3 que són beneficiosos i necessaris per al creixement muscular.
Pas 4
A més dels aliments esmentats anteriorment, per al creixement muscular, heu de menjar iogurts sense sabors i colorants, verdures i fruites (el kiwi, que conté una dosi diària de vitamina C, és especialment útil) i beure molta aigua neta. També intenteu evitar aliments massa calents o molt freds.
