Córrer us requerirà molt poc: només es recomanen tres entrenaments a la setmana, amb una durada mínima de vint minuts. Passant tan poc temps, millorareu el treball del cor i el subministrament de sang, enfortireu els músculs i optimitzareu el treball dels òrgans interns. Com s’inicia?
Instruccions
Pas 1
Troba la roba adequada per córrer. No ha d’interferir amb els seus moviments i ha de ser transpirable. És més fàcil córrer amb un mínim de roba. Però si la temperatura de l'aire és hivernal, a la regió - 20 ° C, hauríeu de posar-vos dos vestits. La inferior està feta d’un material que permet passar l’aire i la superior la bloqueja i la reté. Això crearà un buit d’aire tèrmic entre les capes de la peça.
Les sabates haurien de ser perfectes per córrer. És important. Les sabatilles haurien d’adaptar-se perfectament al peu, però no prémer-les. No haurien de pressionar l'articulació del turmell ni al voltant del tendó d'Aquil·les, i el polze no hauria de tocar el dit de la sabata. Per córrer en condicions diferents, necessiteu un disseny d’arrencada lleugerament diferent. Engrossir la sola exterior cap al taló és essencial per absorbir els xocs a mesura que baixes. La sola exterior ranurada proporciona una millor tracció. Tant el primer com el segon són bons quan entrenes per carreteres campestres. Córrer a l’estadi requereix sabates de punta. S'han de col·locar al llarg de la vora exterior a la part frontal. Si corre sobre una superfície dura, trieu una sabata amb una sola de goma elàstica.
Pas 2
Escalfeu els tendons i els músculs abans de córrer. Per fer-ho, escalfeu-vos abans de començar la carrera. El temps d’escalfament depèn del clima i de la distància que corri. Escalfeu-vos més temps amb temps fred i si teniu previst córrer distàncies mitjanes o llargues. De cinc a deu minuts n’hi ha prou per escalfar-se. Camina ràpidament amb els braços. Moveu-vos amb rotllos del dit fins al taló. Feu unes okupes. Feu una sèrie d’exercicis d’estiraments. Presteu especial atenció a les articulacions de les cames. Així doncs, s’ha acabat tot l’escalfament.
Pas 3
Córrer relaxat. Deixeu que els vostres braços pengin i que les cames es moguin sense estirar els genolls. Només s’han d’aixecar lleugerament del terra. I tota la sensació de córrer ha de ser agradable i relaxada. Els autèntics corredors fins i tot relaxen els músculs facials i deixen la boca oberta mentre corren. Córrer ha de ser divertit i relaxant, no al revés.
Pas 4
Cal començar a córrer gradualment. En primer lloc, alternar entre córrer i caminar, augmentant els intervals de carrera al llarg del temps. Cada vegada, comenceu a córrer a un ritme tranquil, no correu a tota velocitat alhora. També finalitzeu lentament l'entrenament. No es pot deixar de córrer de cop, trotar lentament, després caminar i només llavors es pot aturar. Si fa fred fora, és recomanable entrar immediatament a una habitació càlida. Canvieu la roba seca i d’abric. Preneu una beguda calenta. Podeu estirar-vos d'esquena sobre una superfície dura.
De vegades, després d’un entrenament, pot ser que senti manca d’energia. No us alarmeu, tot es restaurarà. El següent entrenament, en aquest cas, no es fa millor cada dos dies, sinó després de dos o tres. També requereix un descans de l’entrenament si et sentes malament i et poses malalt. Ajornar la carrera durant una setmana després de la desaparició dels darrers símptomes. I després comença a entrenar com si mai no haguessis corregut. Augmentant gradualment la durada i la distància.
