Els culturistes novells intenten centrar-se en bombar els músculs dels braços. De fet, els grans bíceps donen a tota la figura un aspecte imponent, sobretot a l’estiu, quan pots lluir amb una samarreta de màniga curta. Quan es treballa en un augment del bíceps, no s’ha d’oblidar que tota la figura d’un atleta s’ha de plegar harmònicament i proporcionalment.
Necessari
- - barra;
- - manuelles;
- - barra gimnàstica;
- - simuladors per al desenvolupament de músculs del braç.
Instruccions
Pas 1
Utilitzeu un programa complet d’exercicis de resistència per augmentar els bíceps. Aquests inclouen aixecar els colzes doblegats amb peses i una barra, tirar des de la posició penjada a la barra, tirar per sota mitjançant un bloc. La principal condició per treballar el bíceps no és l’augment del pes de les closques, sinó la tècnica correcta per realitzar tasques.
Pas 2
Quan es realitzen exercicis per al desenvolupament del bíceps, s’ha de procurar que els moviments no siguin nítids, sinó suaus. Per evitar la participació d'altres grups musculars en el treball, utilitzeu els anomenats exercicis aïllats. Per fer-ho, en aixecar la barra amb els avantbraços, es pot recolzar l’esquena contra la paret i, en aixecar els peses, utilitzar un suport inclinat que permet fixar l’espatlla.
Pas 3
Combineu exercicis de bíceps amb exercicis de l'esquena superior que involucren activament els músculs del braç. Recordeu que els braços s’han de desenvolupar proporcionalment. L’entrenament també hauria d’incloure exercicis per al tríceps i treballar els avantbraços, que es consideren músculs “tossuts”.
Pas 4
Quan treballeu amb peses, assegureu-vos que els colzes estiguin a la posició correcta. No haurien d’estar mirant cap endavant ni cap als costats. Amb els colzes bloquejats, aixecar les peses farà el màxim per construir massa de bíceps.
Pas 5
Presteu una atenció especial a la barra desplegable. Aquesta és la forma més senzilla i assequible d’augmentar els bíceps fins i tot a casa. Realitzeu estiraments, canviant l’amplada de l’empunyadura d’estret a ampli. En aquest cas, hi participaran tots els feixos musculars. Utilitzeu el polsador d’empunyadura inversa per treballar la part superior del bíceps. Mentre entreneu, augmenteu la càrrega fixant pesos al cinturó.
Pas 6
Seleccioneu la càrrega correcta. Per al creixement del bíceps, el pes del projectil ha de ser tal que permeti fer almenys 8 i no més de 12 repeticions. Un nombre reduït de repeticions funcionarà sobre la força del braç i un gran nombre d’elles contribuirà al desenvolupament de la resistència general i de la força. En cada exercici, feu 5-7 aproximacions a l’aparell (conjunts).
