Els pull-ups són un exercici bàsic per desenvolupar grups musculars com l’esquena, les espatlles, el pit i els bíceps. Però els atletes no sempre hi progressen. Hi ha mètodes especials que us permetran augmentar gradualment el nombre de pull-ups.
Necessari
- - Barra transversal;
- - cinturó;
- - barra;
- - panqueques;
- - soci.
Instruccions
Pas 1
Feu exercici físic no més de tres vegades a la setmana. Qualsevol exercici s’ha de realitzar amb moderació perquè els músculs es recuperin bé després de l’entrenament. Si el cicle d'entrenament no consisteix en exercicis pesats amb barra, s'ha de fer el tiratge a la base. Feu els tres tipus principals d’aquest exercici: adherència ampla al coll, adherència ampla al pit i adherència mitjana a la barbeta. Feu, com a mínim, cinc sèries d’un tipus de tracció a la vegada. El nombre de vegades per conjunt depèn de la vostra formació.
Pas 2
Pengeu petites peses gradualment. Si les repeticions del plantejament han arribat a 12 vegades, compliqueu la tasca. Preneu-vos un petit pancake de 2,5 kg i pengeu-lo al cinturó esportiu. Així, invertireu més energia, cosa que donarà lloc a més temps al conjunt. Això us ajudarà a assolir el vostre objectiu més ràpidament.
Pas 3
Utilitzeu corretges per assegurar els raspalls. Això us ajudarà a reduir la pressió sobre l'avantbraç i us ajudarà a progressar en els trets. Poc a poc, les mans es faran més fortes i podran suportar més repeticions que abans. Feu servir també l’ajuda d’un company. Demaneu-li que empeny una mica el cos cap amunt si no ho podeu fer vosaltres mateix la 12a vegada.
Pas 4
Pengeu a la fase superior de l’exercici. Aquest és un altre mètode eficaç. Estireu fins a la barbeta i mantingueu aquesta posició el màxim temps possible. Tot això ajudarà a enfortir els músculs de l’esquena i augmentar el nombre de repeticions.
Pas 5
Exerciteu l'esquena i els bíceps. Connecteu els entrenaments amb planxa per avançar més ràpidament. Per a la part posterior, és adequat un pes mort o un tirador de blocs. Per als bíceps, feu un rínxol de peses o mancuernes de peu. Feu cada exercici de vuit a deu vegades durant quatre sèries. Tot això afectarà notablement el nombre de repeticions en els pull-ups.
