Com passa amb molts altres esports, el culturisme requereix un enfocament seriós i responsable. Per assolir els vostres objectius, heu de triar el programa d’entrenament adequat i tenir en compte punts addicionals importants.
Necessari
- - membres del gimnàs;
- - un programa de formació individual.
Instruccions
Pas 1
Després d’haver decidit dedicar-vos al culturisme, primer de tot, decidiu quin tipus de programa d’entrenament necessiteu. Si sou principiant, heu de dominar el conjunt introductori d’exercicis, encara no hi ha cap mena d’especialització. Assegureu-vos de fer un escalfament: això prepararà els músculs per a una tensió més greu. Flexions, posicions a la gatzoneta, flexions a la barra, bombeig de premsa alçant i baixant el tors en posició propensa: aquests i altres exercicis poden formar part del vostre escalfament.
Pas 2
Si sou principiant, no us esforceu per fer exercicis a tots els simuladors i aparells presents al gimnàs. Demaneu al vostre entrenador que us creï un programa d’entrenament personalitzat, tenint en compte les vostres característiques fisiològiques i els vostres objectius.
Pas 3
Des dels primers entrenaments, seguiu la tècnica de realització dels exercicis, concentreu-vos en cada moviment. Un programa d’entrenament per a culturistes principiants consisteix en entrenar músculs, així com aprendre la tècnica per realitzar exercicis. No exerceixi peses massa pesades, no intenteu treballar fins al fracàs. La vostra tasca durant els primers mesos d’entrenament és aprendre la part tècnica dels exercicis i preparar-vos per a càrregues més greus.
Pas 4
Si ja heu superat l'etapa preparatòria, podeu triar un programa de formació bàsica. Aquest complex no està pensat per a cap propòsit específic, quan el realitzeu guanyareu massa i entrenareu els músculs de manera uniforme. Aquest programa és adequat per a esportistes amb més de sis mesos d’experiència.
Pas 5
Demaneu al vostre entrenador que us creï un programa d’entrenament bàsic d’acord amb les vostres característiques fisiològiques. Els exercicis que s’hi incloguin han de ser variats, destinats a bombejar diverses parts del cos: músculs de les cames i de l’esquena, espatlles i pit, braços i premsa. Molt sovint, l’entrenament bàsic inclou exercicis com: premsa de banc, premsa francesa, premsa vertical amb una màquina de blocs, posades a la gatzoneta amb una barra, pes mort, entrenament de bíceps en un banc de Scott, fileres de barres en posició inclinada, encongiment d’espatlles, etc.
Pas 6
Per evitar adaptar el cos a determinades càrregues o per entrenar en profunditat un grup muscular específic, feu canvis periòdics al programa bàsic. Substitueix els exercicis per altres similars o afegeix (redueix) el nombre d’exercicis per a determinats grups musculars.
Pas 7
A l’hora d’escollir un programa d’entrenament per guanyar massa, tingueu en compte que aquí no només és important fer exercici, sinó també la nutrició i la recuperació. Els programes de guany de massa estan dissenyats per a tres dies d’entrenament. Mentre feu els exercicis, no oblideu alternar la seva càrrega i intensitat. Assegureu-vos que la vostra dieta sigui equilibrada i que contingui suficients proteïnes, greixos i carbohidrats. Podeu triar una nutrició esportiva especial dissenyada específicament per als culturistes.
Pas 8
Comenceu l’entrenament per guanyar pes amb exercicis bàsics. Trieu un complex específic que tingui en compte les vostres capacitats i característiques fisiològiques. Preneu pauses entre sèries: almenys de dos a quatre minuts, depenent de la complexitat dels exercicis que es realitzin. Tingueu en compte que el programa d’augment de pes hauria de canviar periòdicament. Els principals exercicis d’aquest entrenament són la posició a la gatzoneta amb peses, el pes mort i la premsa al banc. A més, el programa ha d’incloure: premsa francesa, encongiment d’espatlles, flexions a la barra, flexions a les barres desiguals, exercicis en una cadira romana, etc.
Pas 9
Si voleu triar un conjunt d’exercicis per alleujar els vostres músculs, tingueu en compte que aquests entrenaments haurien d’incloure un gran nombre de repeticions. Aquest entrenament d’alta intensitat us ajudarà a cremar més calories. Combineu entrenament de força amb aeròbic, per exemple, tres dies a la setmana podeu fer entrenament de força, dos dies aeròbic (córrer, no fer exercici en bicicleta estacionària, caminar).
Pas 10
Després d’haver recollit un conjunt individual d’entrenaments de socors, no oblideu que la pausa entre conjunts hauria de ser mínima. Aquest programa ha d’incloure exercicis com: premsa de banc, premsa francesa, pes mort, tiratges, exercicis en una cadira romana, okupes amb barra, etc. Assegureu-vos de controlar la vostra dieta, ha de contenir una quantitat suficient de proteïnes, però, per contra, els greixos han de ser limitats.
