Per bombejar completament tots els músculs, haureu de passar una gran quantitat de temps. Com a regla general, els atletes intenten treballar diferents grups musculars en dies diferents, però fins i tot això no els permet dedicar temps a treballar cada múscul de forma aïllada. Si augmenteu el nombre d’exercicis, haureu d’augmentar la durada de l’entrenament en si mateix, i això no sempre és convenient. La sortida a aquesta situació és realitzar exercicis que permetin treballar simultàniament el màxim nombre de músculs de diferents grups.
Necessari
- - travesser;
- - barra;
- - simulador de blocs;
- - banc gimnàstic.
Instruccions
Pas 1
Pengeu sobre la barra amb una empunyadura inversa. Aixequeu les cames creuades als turmells fins a un angle recte. Els peus estan dirigits cap endavant.
Estireu suaument fins que la barbeta toqui la barra. Intenta mantenir els peus rectes cap endavant, sense ficar-hi mai les cames.
Treball: músculs de la premsa, gairebé tots els músculs de l’esquena i del pit, bíceps.
Pas 2
Poseu-vos entre les columnes de l'entrenador de blocs. Agafeu l’empunyadura del bloc superior darrere de l’esquena. El braç està elevat, el colze aixecat i pràcticament toca el cable. El segon braç s’estén davant vostre, en la direcció en què es farà el moviment. Dempeus amb els peus amples. El peu posterior s’ha de girar 45 graus.
Empeneu lentament el mànec cap endavant amb un moviment superior, cap endavant i cap avall. Amplieu el pes fins que el puny del braç ponderat assoleixi el nivell del braç estès cap endavant.
Treball: músculs estabilitzadors del nucli, músculs abdominals oblics, músculs pectorals, músculs de les cames.
Pas 3
Mantingueu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, paral·lels. Agafeu la barra de manera que les mans no toquin les cames en doblar-se. En aquest cas, la distància entre els braços no ha de ser més gran que les espatlles. Doble la part baixa de l’esquena i aplani els omòplats.
El pes mort comença amb un moviment cap enrere del cap i les espatlles. A continuació, empeny amb els peus mentre aixeca les espatlles, la pelvis i els genolls cap amunt i cap enrere. Poseu-vos dret amb la barra a les mans. Feu una pausa curta i baixeu la barra cap avall, mantenint-la el més a prop possible. Quan la barra estigui per sota dels genolls, ajupiu-vos lleugerament en lloc de doblegar-vos a la cintura.
Treball: flexors de maluc, natges, músculs de l'esquena baixa.
