Per aconseguir malucs esvelts i tonificats, haureu de fer molts esforços (menjar bé, seguir el vostre estil de vida, realitzar exercicis especials). Però, al final, podeu obtenir músculs forts que faran que el teixit connectiu tingui més ton i la pell sigui més suau.
Instruccions
Pas 1
Estira al teu costat. Ara recolzeu-vos a l'avantbraç i aixequeu la pelvis. Després d'això, intenteu elevar lleugerament una cama entre 20 i 25 centímetres. En aquesta posició, manteniu-lo premut durant 10 segons i, a continuació, baixeu-lo. A continuació, hauríeu de realitzar el mateix exercici, però a l’altra banda. Feu com a mínim de dues a tres repeticions a cada costat (al començament dels entrenaments). Amb el pas del temps, podeu augmentar la càrrega gradualment.
Pas 2
Estira al teu costat. Col·loqueu el cap sobre una mà estesa i recolzeu la mà esquerra a terra per davant. La cama que queda al terra ha de ser doblegada i l'altra aixecada (assegureu-vos que no es doblegui i estigui recta). Aixequeu la cama lentament i baixeu-la. S’ha de fer el mateix, girant per l’altre costat.
Pas 3
Acuesteu-vos d'esquena i premeu les cames doblegades a l'estómac. A continuació, estireu les dues potes al mateix temps i torneu-les lentament a la posició original. Cal repetir l’exercici 8-10 vegades.
Pas 4
Ara poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Els peus s’haurien de girar cap a l’exterior i la part inferior de l’abdomen. A continuació, estireu els braços cap endavant i comenceu a doblegar els genolls fins que pugueu tolerar la tensió muscular. Tingueu en compte que la part posterior s’ha de mantenir perfectament recta. No cal posar-se a la gatzoneta completament, els malucs no han de caure per sota del nivell dels genolls. Aixecar-se el més lentament possible, redreçar-se completament i seure de nou. Repetiu l'exercici 6-10 vegades (aquesta és la quantitat òptima). Podeu augmentar el nombre de repeticions, però no superar-les en més de vint. Al principi, podeu enganxar-vos amb les mans a algun tipus de suport.
Pas 5
Torneu a estirar-vos d'esquena, doblegueu les cames als genolls, esteneu els peus el més amples possible i premeu-los al terra. Col·loqueu la pilota entre les cuixes internes. A continuació, acosteu una mica els peus. Premeu la pelvis inferior cap al terra i estrenyeu els músculs abdominals. Al mateix temps, ajunteu lentament les cuixes i espremeu els músculs de la cuixa interna. Mantenir una respiració uniforme i tranquil·la. Relaxeu-vos i repetiu aquest exercici 9 vegades més. El nombre màxim de vegades en aquest cas és 30.
