Si voleu fer-vos forts, no heu de bombar planxa durant hores al gimnàs. També es pot entrenar a casa. Us mostrarem com podeu desenvolupar força fent exercici durant una hora al dia.
Instruccions
Pas 1
Comenceu cada entrenament amb un escalfament. Qualsevol tipus d’activitat física que no sigui l’estirament funcionarà durant la major part de l’escalfament. Després prepara els músculs que entrenaràs. Per a aquests propòsits, utilitzeu l’exercici principal, però no ho feu amb tota la força.
Pas 2
Quan feu exercici, busqueu un equilibri entre els exercicis destinats a entrenar grups musculars específics i entrenar grups musculars grans.
Pas 3
Feu entrenament de força no més d’una hora al dia. Recordeu, les sessions més llargues seran ineficaços, només us portaran a un excés de treball.
Pas 4
Comproveu la intensitat de cada exercici. Si no podeu fer un exercici més de vuit vegades, reduïu lleugerament la càrrega.
Pas 5
Repetiu els exercicis de 8 a 12 vegades en un conjunt. Si els repetiu més vegades, no desenvolupareu força, sinó resistència. El nombre d’exercicis hauria de ser el mateix: de 8 a 12. I aproximacions: no més de dos per entrenament.
Pas 6
A la primera meitat de la sessió, feu exercicis que treballin músculs grans. A la segona meitat de la sessió, enganxeu els músculs petits.
Pas 7
Presteu atenció a la velocitat de cada exercici. Feu exercici lentament per augmentar la força. Feu també els intervals entre exercicis. Idealment, aquest interval serà de dos a cinc minuts.
I recordeu, la qualitat encara és més important que la quantitat. Per tant, és clar, cal augmentar tant la càrrega com el nombre de repeticions. Però, en primer lloc, si voleu desenvolupar força, heu de realitzar cada exercici amb alta qualitat i amb un ampli ventall de moviments.
Bona sort i sigueu forts!
